【献立】子どもがいても、一人暮らしでも、もう献立に悩まないコツ

悩む
ママさん
ママさん

最近、献立が思いつかなくて。

毎日何を作ったら良いかわからないんです。

きぶんやママ
きぶんやママ

そう言う方は多いですよね。

献立に悩みたくないから、毎日1食にしているという方の話も聞きます。

今日は、どうすれば献立に悩まなくてすむかの話をしようと思います。

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献立に悩まないコツ

私は献立で悩むことがあまりありません。栄養士だからでしょ、と言われますが、そうではありません。

どうすれば献立に悩まないか。まずは、食に対する「意識」を変えることが必要だと思います。

=献立に悩まないコツ=
毎日似たようなメニューでも一向に構わないと意識すること

献立に悩む人の話を聞くと、「毎日似たようなメニューになる」「バリエーションがない」そんな言葉が出てきます。でも私は思うのです。悩みたくないのなら、いっそのことバリエーションなどなくても良いと割り切ればよいのです。

そもそも、なぜバリエーションが必要に感じるのでしょうか。それは、ひと昔の栄養指導がいけなかったのではないかと思います。

【ひと昔前の栄養指導】
1日30品目の食品をそろえましょう
和洋折衷(わようせっちゅう)の料理を作って献立に変化を、、、etc

30品目の食材を毎日そろえるなんて経済的にも負担です。献立も、和洋折衷作る必要があるのでしょうか。私たち母は、レストランのシェフではありません。

ちなみに、和洋折衷の料理とは、和食→洋食→中華→和食、、、など、和食に偏らず様々な国の料理・味付けをしましょうということです。そうして、家族が(もしくは自分が)献立に飽きるのを防ぐという話ですが、今考えればなんとも贅沢な話。

和食だけでは不足する栄養素があるからという理由もあったのだと思いますが、昔から日本人は和食だけを食べて生活してきました。自国の料理以外も食べないといけないだなんて、世界中探してもそんな国は日本だけではないでしょうか。

さらに、バリエーションを増やそうと頑張ってしまい、献立に変化をつけようとすると、自然と利用してしまうのが加工食品です。私は加工食品中の精製された糖や脂の恐ろしさを様々な著書で学びました。まさしくそれが生活習慣病の原因になっていると確信しています。

そんなことになるくらいなら、毎日同じ献立、しかも、「簡単な昔の和食」を出し続ける方がよっぽど家族の健康に良いのです。

きぶんやママ
きぶんやママ

和洋折衷必要なし。毎日「簡単な昔の和食」を!

どう作る?毎日同じ「簡単な和食」

簡単な和食ってどんな食事でしょうか。簡単というからには、我が家の息子(9歳)でも、娘(7歳)でも作れるくらい簡単でなければいけません。

社会人になりたての一人暮らしの男性や、就業してヘトヘトになって帰ってきた主婦が、夕食の用意をするところを想像してみてください。簡単であればあるほど助かるはず。

昔の日本では、「簡単な和食」を食べることが当たり前だったのですが、多国籍な料理で囲まれた現代の私たちにはよくわからないものになってきました。もう1度ここで簡単な和食を復活させませんか。

=昔の簡単な和食=
ご飯・味噌汁・漬物・手に入った魚介類や豆類、季節の野菜やイモ類を足す

この食事を見て、難しそうに感じますか?我が家の息子と娘もできるくらいなので大丈夫です。例えば、ある日の我が家の夕食の手順をご紹介しましょう。

1、とりあえず炊飯器のスイッチオン

忙しい方なら、無洗米でもOK。なお簡単ですね。我が家は5分つき米を洗米し、圧力鍋で炊いています。水の測り方さえ間違わなければOK

ご飯
5分つき米のご飯

2、味噌汁を作る

水を入れて出汁パックをポイっと。その時、我が家はえのきとしいたけも入れるのがお決まり。沸騰したら豆腐と味噌を入れて終了。慣れればカップラーメン並みに簡単。

3、ぬか漬けを出す

野菜は漬けるだけ。簡単だから子どもでもできる。野菜はぬか漬けと味噌汁で。夕飯だったらもう1品野菜の何かをつけることもありますが、朝食ならもうこれで野菜はOKということに。果物があれば朝つけます。

ぬか漬けは簡単野菜メニュー。やらない手はありません。やり方がわからない方は、こちらのブログも参考にしてみてください。→ぬか漬けで菌活。100均容器で簡単に始めよう

ぬか漬けきゅうり
娘の好物「きゅうりのぬか漬け」

4、肉か魚に塩をふって焼く

鶏肉のもも肉や手羽中、手羽先、魚など、塩をふって魚焼きグリルで焼くだけ。塩だけで十分美味しい。ちなみに、塩麹につけておけば、塩をふることもしなくて良い。干物も焼くだけですね。

塩だけで焼いた鶏肉
塩だけで焼いた鶏肉

こちらのブログもおすすめです。→【塩】「塩だけ料理」は簡単で美味しい!料理が面倒なママへおすすめ

終了。

すべて子どもでもできる作業です。作業時間20分くらい。

やってみてどう変わった?家族の反応

=どう変わった?=
・母の味が定着してきた

「おふくろの味」(母の味)というと、みなさん何を思い浮かべますか。私は母が作ってくれたお弁当が一番に思い浮かびます。

もし多国籍な料理を、レストランのように出していると、この「おふくろの味」がなくなります。毎日違う料理だと、幼い記憶に定着しなくてなってしまうのです。

我が家では、この毎日同じような簡単な和食を実践し、早くも1年以上たちました。効果はさっそく表れています。まず、味噌汁の味が強く定着していると思います。

子ども
子ども

お味噌汁は出来立てが美味しいんだよね。

ご飯は、栄養を考えて5分つき米。そこに赤米か黒米を混ぜています。白米に比べて独特な味わいがありますが、1年以上もすれば慣れてくれました。

子ども
子ども

白米が変な味に思えてきたよ。

おかずはだいたい塩だけで焼いた料理か、刺身、甘辛く煮た肉という少ないバリエーションです。

子ども
子ども

魚によって味が違うよね。僕が好きなのは「あゆ」と「かます」!

将来、我が子の「おふくろの味」は何になっているのでしょう。おふくろの味が、マルちゃん◯麺の醤油ラーメン!と言われないように頑張りたいなぁと思います。

まずはこれだけやってみる

小学5年生での調理実習で、まず習うのが「ご飯」と「味噌汁」。これさえあれば、生きていけるというくらい大事な料理。

ご飯
我が家のご飯と味噌汁

一人暮らしの男性も、忙しいワーキングママも、とりあえず「ご飯」と「味噌汁」をそろえるところからやってみて欲しいのです。

おかずなんて、なければ、納豆でも卵でも、しらすでものりでも、ご飯のお供になりそうなものならなんでも良いのです。この際。

加工食品だらけの食事になるより、よっぽど健康的。もし、どうしても飽きてしまったら、味噌汁の具や魚の種類、漬ける野菜、フルーツなどにバリエーションを持たせるのも手です。

栄養がとれているか心配という方は、まず白米でなく「麦ご飯」にする、玄米を少し足す、7分つき米にしてみると、ご飯からとれるビタミン・ミネラルが増えます。

また、和食にどうしても飽きてしまったら、休日に取り入れるというのはいかがでしょうか。我が家はそうしています。休日は何を食べてもOKと、ゆるく考えています。

休日の献立に変化を出すことについて、こちらのブログでも紹介しています↓

withコロナの時代、献立もミニマム化していい!忙しいママや食事作りが苦手な方へ

きぶんやママ
きぶんやママ

昔の和食は簡単だったのです。

簡単和食は、加工食品を使うより健康的だし美味しいです。

まずはご飯と味噌汁から。

ダイエットしたい人は、ダイエットしなきゃと考えてはいけない理由

考える脳

ダイエットしたい方がよく言う言葉があります。それは「ダイエットしなきゃ」です。しかし、この「ダイエットしなきゃ」が逆にダイエットに歯止めをかけているかもしれないことをご存知でしたか?

「ダイエットしなきゃ」と思わなければ、食事の量を少なくしたり、おやつをやめてみたりといった対策ができませんよね。しかし、人間とは不思議なもので、「してはいけない」と思えば思うほど逆にしたくなってしまう生き物です。

なぜ、「ダイエットしなきゃ」と思わない方が成功するのでしょうか。

キーワードは、ダイエットしなきゃと思うことで生じる「ストレス」です。

きぶんやママ
きぶんやママ

ダイエットのことを考えるとストレスでたまらないと思っている方へ、参考になると思います

理由1「ダイエットしなきゃ」が新たなストレスになるから

なぜダイエットしたい人がダイエットのことを考えない方が成功するのか、その一つ目の理由は「ダイエットしなきゃ」と思うことがストレスとなるからです。

「ダイエットしなきゃ」と思うと、まずどんなことを考えますか?

「食べる量を減らす」「食べる内容を見直す」そういうことを考えますね。例えば、糖質を制限する人もいるかもしれません。脂っこいものをやめる、お菓子をやめる、色々な制限をされるでしょう。

しかし、人は不思議です。制限されればされるほど欲しくなるという経験ありませんか?

私はあります。例えば、おやつはカロリーの低いゼリーだけにしようと決めます。最初は頑張れますが、段々とチョコレートが食べたくなります。

ダメだと言われるほど食べたくなります。しかしそれを我慢しないといけません。この「我慢」がストレスとなるのです。

「食のストレス」は食事にかえることが多く、さらに新たな食を要求してしまいます。

ストレスとおやつ
ストレス倍増の図

図のように、ストレスが発生し、我慢を経てさらにストレスが倍増することになり、グルグルと悪循環のサイクルに入ってしまいます。

理由2 否定すると新たなストレスが登場するから

二つ目の理由は自分を否定することで、新たなストレスを生んでしまうからです。新たなストレスとは何なのでしょうか。

「ダイエットしなきゃ」とダイエットのことを考え、食事に制限をかけて色々我慢したのですが、うっかり手がのびて口に入れてしまったとします。

すると、うっかり手がのびる自分、食べてしまった自分を否定します。「食べてしまった、、、」「やっぱりダイエットなんてうまくいかない、、、」このような思いがストレスとなり、我慢してきたストレスにプラスして新しいストレスが登場してしまいました。

新しいストレスが登場すると、倍増したストレスのせいで余計にストレス発散のための食事が必要になります。

食べることが心理的な面と大きく結びついていることが、ダイエットをさらに難しくしていたのです。これはダイエットがリバウンドする原因でもあります。

理由3 常に食事のことを考えてしまうから

3つ目の理由は、常に食事のことを考えているからです。ダイエットするのだから、食事のことを考えるのは当然ですよね。なぜ考えてはいけないのでしょうか。

そもそも、ダイエットが必要になるということは、単純に考えれば使ったエネルギーよりも食べたエネルギーが多かったからです。

毎日同じようなメニューの粗食で、おやつもなく、食事以外の作業に没頭しているような方は、まずダイエットが必要にはならないでしょう。

一方、毎日食事のことで頭がいっぱいになっている方の方が、ダイエットが必要になることが多いのです。そして、「ダイエットしなきゃ」と思うと、より頭は食事のことでいっぱいになります。

仏教のお坊さんの小池龍之介さんは、自著でこう語っています。

問題は、意識がどこに向かっているかということです。〜略〜本当は食事のことを考えないことがダイエットには一番理想的なのに、常に「食べちゃダメ、食べちゃダメ!」とネガティブに食事のことを考えてしまいます。

考えない練習 小池龍之介・著 小学館より引用

ネガティブに食事のことを考えてしまうことが、ダイエットに妨げになっているということですね。

ちなみに、栄養士さんは(私も栄養士ですが)常に食事のことを考えています。それがお仕事だからです。だから、他の職業以上にエネルギーを貯えやすいのではないかと思っています。

この美味しそうなメニューは献立に使えるぞ!とか、この料理は初めて見たから一度食べてみようとか、つい食事のことを考えます。もちろんカロリーのことも考えるのですが、時に探究心が勝ってしまうことも。

気を引き締めて、自分の健康管理もしっかり行わないといけませんね。(汗)

まとめ

ここまで、ネガティブに「ダイエットしなきゃ」と食事のことを考えるのが良くない理由を3つあげました。整理しますと、

=ダイエットのことを考えるのが良くない理由=
1.「ダイエットしなきゃ」が新たなストレスになるから
2.否定すると新たなストレスが登場するから
3.常に食事のことを考えてしまうから

とうことになりました。

食べるということと、心理的なことは、とても関連しています。人間は、空腹だから食べる、そうでなければ食べないという動物的な食行動をしなくなりました。

寂しさで食べてしまう、退屈しのぎに食べる、ストレスたまったから甘いものを、、、そんな食べ方をするのは動物の中でも人だけでしょう。

そういう食べ方によってダイエットする必要性に迫られている方は、まずは「ダイエットしなきゃ」というストレスから解放される必要があります。

でもダイエットが必要である現状は変わりません。では、ダイエットをしようと思う方は、どう考えれば良いのでしょうか。

先程の小池龍之介さんの著書にもありましたが、「意識を食べること以外に向ける」これがキーワードとなります。いっそのこと、「食べることを忘れてしまう」くらいに意識を違うところに向けるのです。

また逆に、食べている時はひたすら「食べているもの」、「食べ物が体に入っていく感覚」、食べている感覚を必死に感じながら食べます。他のことは一切考えません。テレビを見ながら、誰かとぺちゃくちゃお話しながら、なんてことはしません。

食べる時は食べることをしっかり考える、食べていない時はまったく考えない、このメリハリが大切なようです。

食べることが好きだからずっと食べる事を考えてしまうのに、どうやったら食べる事を忘れられるのでしょうか。私も栄養士なので、食べることは大好きですし、職業柄食べる事をずっと考えている日々でした。

しかし、そんな私でもこのメリハリがつけられたのです。次回は、私の実体験と共に食べる時と食べない時のメリハリをどうつけたのかをご紹介しようと思います。

1日2食だった江戸時代以前の日本人、死因のトップは感染症。どんな栄養が不足していのか?

江戸と感染

江戸時代以前の日本人は、1日2食がスタンダードだったそうです。内容も非常に粗食でした。死因のトップだった感染症と、当時の栄養状態に関係はあるのでしょうか。

昨今、1日3食を2食にしたりと、食事回数をあえて減らす健康法が流行っているようです。実際、体調が良くなったという方の話もよく聞きます。

はたして、食事回数を減らしても問題はないのか、栄養が不足することと感染症に関係はあるのか、その辺りを調べてみました。

きぶんやママ
きぶんやママ

食事回数を減らしたり、粗食にすることに挑戦しようとしている方に参考になると思います。

江戸時代の死因トップは感染症だった

江戸時代の死因はどんなものであったのか、探ってみましょう。江戸時代campasさんのHPによると、以下のような死因であったようです。

乳幼児死10歳までの子では4割が亡くなっていた。死因は病気など。
麻疹(はしか)ウイルス性の病気。江戸時代では13回の大流行。
天然痘数十年置きに大流行。死に至ることも多かった。
コレラ江戸時代後期に流行。江戸だけで24万人亡くなった。
江戸時代campasさんHP参考の上、筆者作成。江戸時代の主な死因

江戸時代は抗生物質がなかったですし、予防接種も江戸時代末期にならないとありませんでした。ですから、麻疹や天然痘、コレラなどの感染症が流行ることが多く、感染症で亡くなる方が多かったのです。

1日2食で食事回数の少なかった江戸時代の人々、内容も粗食でしたが、少なくとも飢餓状態で亡くなったのではなく、死因のトップは「感染症」でした

栄養不足で感染症にかかりやすかった?

死因のトップが感染症だったとすると、江戸時代以前の食生活が1日2回食だったり、内容が粗食であったりしたことが、寿命に関係なかったと言えるでしょうか

もし言えるのだとすると、現在1日3食をやめて、食事回数を減らそうかと考えている方には朗報ですね。

私もそうだったら良いのになぁと思ったりします。無理して空腹でもないのに「栄養をとらないと」と焦っている自分がいるように思うからです。時には、子供のように「身体の状態に正直に」反応して食事をしたいと思うのです。

しかし、そうは簡単に話がすすみません。

なぜかというと、感染症は「衛生状態」や「栄養状態」の悪さでかかりやすくなる病気だからです。

つまり、直接的には栄養不足や飢餓状態で亡くなる方は一般的ではありませんでしたが、栄養不足が引き金となって「感染症」にかかりやすくなっていた可能性は捨てきれないのです。

「低栄養」や「やせ」の方は感染症にかかりやすい

一般的には、低栄養の方やBMI(体格指数)がやせの方は感染症にかかりやすいと言われています。日本臨床栄養代謝学会でも、このように説明しています。

一方、生体の免疫力は栄養状態によって支えられており、低栄養で特に筋肉量が減少した人あるいは動物では、明らかに細菌やウイルスなどの感染症に対する免疫能が低下していることが知られている

一般社団法人 日本臨床栄養代謝学会 新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の
治療と予防に関する栄養学的提言より引用

1日2食で、内容も粗食だった江戸時代以前の人々。だから感染症が流行ったのであれば、「低栄養」やBMIが「やせ」の人だらけだったのでしょうか?

調べようもないことですが、私はそうでもなかったのではないかと思います。江戸時代以前の方々は、粗食とはいえ、男性は1日5合もお米を食べていたと言います。

江戸時代の食事についてはこちらのブログで紹介しています。→なぜ1日2食や1食にすると体調が良くなる?1日2食で内容も粗食だった江戸時代をヒントにした、私なりの考え方

お米にもタンパク質は含まれています。あまり多くはないですが、お米から植物性のタンパク質を得て、今の人々よりも体を酷使していて、人々が逞しい体つきだったという記述も当時の書物にあるそうです。

ただ、地域によってはタンパク質が不足していたかもしれません。当時の記述に、「魚は1ヶ月に3回程度手に入った時に食べていた」とあります。豆腐は比較的容易に手に入ったようですが、今のように十分に手に入ったとはいえないようです。

ビタミンやミネラル不足が原因?

他に考えられることは、ビタミン・ミネラルの不足です。現代の日本人も不足しているビタミン・ミネラルは多いのですが、当時もそうだったかもしれません。

感染症予防に有効なビタミンとしてよく言われるのが、下の図の通りです。

ビタミンDウイルスを防ぐデフェンシンというペプチドを作る働き
ビタミンA免疫細胞の成熟に必要
ビタミンCウイルス感染防御能を高める
女子栄養大学 香川靖雄副学長 新型コロナウイルス最新情報と予防栄養学より引用

私の息子は偏食があり、白いご飯が大好きでおかずをあまり食べません。そこで、過去のブログで「ご飯だけでどれだけ栄養素がとれるか」調べたことがあります。

そこで、ご飯に玄米を入れることでかなりのビタミン・ミネラルが向上しました。しかし、どうしてもとれなかった栄養素があります。それが、「ビタミンA」と「ビタミンD」、そして「ビタミンC」でした。

この3つは他のおかずから補う必要がありました。ご飯食に偏っていた江戸時代以前の人々も、同じ状況だったのではないでしょうか。それらの栄養素が不足していたことにより、感染症にかかりやすかったということが言えるのではないかと私は考えています。

[余談] 江戸時代の平均寿命は30〜40歳

ところで、江戸時代の平均寿命は短かったとよく言われます。これは死因の感染症と関係があるのでしょうか。

ちなみに、江戸時代の平均寿命は大体30〜40歳前後とされています。

私は今そんな歳なので、「え!もう死んじゃうの、、、」と悲しくなりました。現在の平均寿命は男性81.41歳、女性は87.45歳ですから、(令和元年簡易生命表より)比較すると江戸時代の平均寿命は相当短いと思ってしまいます。

しかし、実はこの平均寿命にはカラクリがありました。

実は、江戸時代以前というのは、乳幼児がたくさん亡くなる時代だったのです。平均なので、亡くなる乳幼児の数もそこに入っているのです。

ですから、乳幼児時代を生き延びることができれば、長寿になる可能性は今と同じレベルくらいあったと言われています。

葛飾北斎や徳川家康などなど、長寿の方はたくさんいました。

まとめ

=MEMO=
1日2食だった江戸時代以前の人々の死因トップは感染症
感染症のかかりやすさは「衛生状態」と「栄養状態」が関係している
栄養状態では、「低栄養」と「やせ」で感染率が高い
江戸時代以前の人はタンパク質やビタミンが不足気味だった可能性あり

以上が、江戸時代以前の食事と死因を見た時の、私なりの考察です。

これから食事回数を減らしたり、粗食にしてみようと思われる方は、まず自分のBMIが「やせ」に入っていないかを確認して欲しいと思います。

また、「やせ」に入っていない場合も、タンパク質やビタミンはとって欲しいと思うのです。

ただし、「ビタミンA」と「ビタミンD」については、サプリメントなどのとりすぎによる過剰症が問題になっています。どちらもとりすぎると身体に悪影響が出る脂溶性のビタミンなので注意していただきたいです。

食事でとる分には、まず過剰症になるほどとれないので、心配しなくても大丈夫です。問題はサプリメントでとる場合です。食品でとるよりも吸収されやすいので注意が必要です。(ビタミンCは、水溶性なので、とりすぎても尿と一緒に排出されます)

なお、感染症というと今は「新型コロナウイルス」が頭によぎりますが、女子栄養大学の香川先生はコロナにも先程のビタミンは有用だとおっしゃっています。

きぶんやママ
きぶんやママ

感染症を防ぐ意味でも、やせの方は食事回数を減らすのは要注意です。

過去のブログで、ちょっと肥満の方は感染症に強い話を書きました。そちらも参考にしてみてください。→「ちょっと肥満」の人達は新型コロナに強いことが判明!

なぜ1日2食や1食にすると体調が良くなる?1日2食で内容も粗食だった江戸時代をヒントにした、私なりの考え方

江戸時代食事

最近、プチ断食やファスティングといった言葉を聞きます。断食ほどではなくても、1日3食ではなく、2食や1食に控える方も多いようです。

そうした方々は、「控えたら体調が良くなった」と言う方が多くいます。なぜなのでしょうか?

そのヒントが、江戸時代以前の食事にあると私は考えています。当時の日本人は、1日2食が普通だったという事実を知ってからのことです。

しかも内容は粗食。毎日献立に悩むなんて、当時では考えられないことだったでしょう。

1日2食の内容はどんなものだったのか。なぜ現代では1日3食になったのか。そのあたりを調べつつ、なぜ2食や1食に控えると体調が良くなる人がいるのか考えてみました。

きぶんやママ
きぶんやママ

食事回数を減らしてみようかしらと思っている方へ、参考になると思います。

江戸時代以前は1日2食

まず、江戸時代以前は1日2食だったという話をしたいと思います。

詳しく言うと、江戸時代の中期以前までは1日2食が普通で、中期頃の元禄年間(1688〜1704)から1日3食にになっていったと言われています。

1日2食だった頃のお公家さんは、朝食をお昼くらいに、夕食は夕方4時頃食べていました

農民も、朝早く起きて一仕事終えてから朝食を食べ、仕事の合間に遅い昼食をとったそうです。

つまり、身分の差に関係なく、1日2食が普通でした。

なぜ2食だったかといえば、それで空腹が満たされていたからなのでしょうね。昔の人は、「そんな食べ方はカルシウムが足りない」とか、「朝ごはんを食べないと学力が低下する」なんてことを考えて食べていません。

体調が良いか、そうでないか、空腹か、そうでないか、体の声に反応しながら食べてきました

もしかして現代でも、子どもたちはそれがよく感じ取れるのかもしれないなぁと思ったりします。

なぜなら私の娘(6歳)は、朝食を食べた後(仕方がなく食べたといった感じ)10時ごろに決まって「お腹すいた」と言います。そして、昼食を食べた後(10時につまんだのであまり空腹じゃないのに食べる)15時か16時頃また「お腹すいた」と言います。

これってまさしく、江戸時代以前のパターンではないですか!?

同じように、私の父がお菓子箱からゴソゴソ美味しそうなものを取り出す時間も、午前中10〜11時と、15〜16時あたり。

中年層の私は、空腹だから食べるのではなく、「仕事の休憩時間だから」、もしくは「今までそうだったから」という体の声を無視した形で食べています

単に胃の内容物が2時間程度で消化されたから、10時頃と16時頃に空腹になっただけかもしれませんが、それにしても現代人の1日3食のタイミングは体の声を無視したタイミングとなっているのかもしれないと思わずにはいられません。

なぜ1日3食になったのか

しかし、そんな江戸時代の中頃(元禄年間)に、ついに1日3食の波が押し寄せました。一体元禄年間に何が起きたのか。

諸説あるようですが、そのうちの一因として「夜の時間が伸びた」ことがあげられます。

江戸時代中期以前は、人々は日が沈むと共に寝ていました。当時は電気がないので、夜の灯りは菜種油を燃やして灯りとしなければなりません。しかし、当時菜種油は高級品だったので気軽に買えませんでした。

早く寝ていたので、10時頃と16時頃に食べれば空腹を感じることもなく、床につけたのでしょう。

ところが、元禄年間の頃から菜種油の価格が下がり、それと同時に人々の夜時間はどんどん長くなっていきました。すると、1日2食ではお腹が空いてしまうので、段々と3食になっていったのです。

しかし現代は、当時よりもさらに夜時間が長くなっているのでしょうね。特に日本人は睡眠時間が他国の人と比べて短いそうです。それは、街が明るいせいだという指摘もあります。そうすると、1日3食でも足りず、夜食も含めて4食になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ちなみに、私は菜種油の灯りというのを博物館で体感したことがありますが、とても暗いです。

感覚としては、真っ暗な部屋にろうそくの灯りが1本灯った感じ。みんなでワイワイ飲み会が始まるような雰囲気にはなれません。それでも、あかりが全くなかった頃に比べれば、夜活動することが増えたのでしょうね。

電灯の発達が私達の食事回数を1日3食にした一因だっただなんて驚きです。

他の要因として、大火災後の家屋建築の為にたくさんの大工さんが必要となり、力仕事だった大工さんたちが2食では力が出ないので、3食になったという理由もあるようです。しかし、増えた1食は、外食が多かったようです。(お寿司屋さんや天ぷら、蕎麦屋など)

1日2食の食事内容

江戸時代中期まで1日2食だったとなると、日本人の長い歴史から見れば3食になったのはつい最近のことと言ってもおかしくないでしょう。すると、その間日本人はずっと栄養不足だったのでしょうか

それとも、2食で相当の栄養をとっていたのでしょうか。

当時の食事がどんなものだったか。それは、我が家の偏食息子の朝食のような内容でした。

ご飯
hsc偏食息子の朝ごはんの写真。

これを1日2回だけ。おかずは?と思われるかもしれませんが、魚などの主食は月に3回程度しか手に入りませんでした。豆腐料理はよく出ていたようですが、基本は「ご飯・味噌汁・漬物」。(写真には漬物の写真が載っていません。)

これでよく空腹じゃなかったなと驚かれる方もいるかもしれません。なぜ空腹にならないのか。それは、ご飯の量に秘密がありました。

江戸ガイドさんのHPによると、成人男性の場合、なんと1日に5合も消費していたとのことです。

我が家は四人家族ですが、1日3合もしくは4合で十分足りると思います。それが、当時は一人で1日5合だなんて驚きの数字です。

「糖質制限」だなんて言葉を江戸時代以前の人が知ったら、どうやって生きていけばいいんだ!と怒られてしまうでしょう。

江戸時代の食事まとめ

ここまで、江戸時代以前の食について知りました。少し整理すると、

=MEMO=
・江戸時代中期以前は1日2食だった
・内容は粗食だが、ご飯の量は成人男性で1日5合
・エネルギーのほとんどを炭水化物で補っていた
・江戸時代中期以降は夜時間が伸び、2食では不足して3食となった
・力を使う職業の人は2食では不足で3食となった

以上のことが分かりました。続いては、現代の食事、特に食事回数を減らすことについて考えましょう。

食事回数を減らすと、なぜ体調が良くなる人がいる?

現代、1日3食食べることをやめて、1日2食や1食にしている方々がいます。そうした方の中には、「体調が良くなった」「体重が減った」「胃腸が良くなった」などの声を多く耳にします。

なぜ体調が良くなるのでしょうか。まず、食事回数を減らすことについて、現代の栄養学に照らし合わせ、栄養士として考えた回答と、私なりの個人的な回答の2つを述べます。

1、現代の栄養学に基づいた栄養士としての回答

献立は、国が定めている各栄養素の基準値に合わせて作成します。1日3食食べる計算で作成しても、ある栄養素は基準値をどうしても満たせないということが良くあります。それでも、上下10%以内には収まるよう献立を立てなければなりません。

そのように考えると、食事だけで(サプリメントなどは考えないという意味で)各栄養素を1日2食か1食だけで不足しないように献立が作れるかと問われたら、まずそれは無理だと考えます。

普通に3食食べていても、カルシウムや鉄分、ビタミン類は不足しがちです。これを1食減らすとなると、余計にとることが難しいでしょう。

ここからは、やや現代の栄養学とは逸脱した話となり、私個人的な思いも含まれます。

2、個人的な回答

しかしそう考えると、なぜ食事回数を減らした方々が体調が良くなったりしているかの説明がつきません。私は、この部分で江戸時代以前の食事回数が少なかったことがヒントになっているように思うのです。

江戸時代中期から、3食になった理由に「夜時間が長くなった」ことと、「力仕事の人たちが増えた」ということがからんでいました。つまり、よりエネルギーが必要になったから3食になったということなのです。

しかし、現代は江戸時代に比べて交通手段が発達しており、あまり歩かなくても生活できてしまいます。また、テレワークなども増えました。それにより、今後は逆に、エネルギーが必要となくなってきているのかもしれないのです。

「粗食のススメ」本などでも著名な幕内秀夫さんは、自身のブログでこう記しています。

したがって正解は人それぞれだと思っています。「1食」や「2食」のほうが体調がいい人もいる時代になったということでしょう。

幕内秀夫の食生活日記ブログより

まさしくその通りだなぁと思います。

食事回数を減らして体調が良くなる方というのは、あまりエネルギーを必要としない生活様式だった、もしくは、栄養が過多傾向にあった方だと思うのです。

食事回数を減らすのが危険な人とは?

しかし、だからと言って、万人に対して食事回数を減らすことが良いとは言い切れないと思います。

もし、妊娠中の女性(以前も含む)や授乳中の女性、もしくはBMI(体格指数)がやせ傾向の方成長期にある子どもが食事回数を減らすことは、とても危険だと思います。

妊娠中や授乳中は、胎児または乳児の為に栄養がより必要となります。また、妊娠以前の女性も危険で、やせ体型の女性が妊娠すると、早産や流産になる確率が上がると言われています。

男性でも、やせ体型の方が食事回数を減らしている例をよく見かけます。男性は生理もなく、出産もないので、不調を感じずにいられるのですが、高齢になってからどんな影響が出てくるか分かりません。

成長期にある子どもは体を大きくしていく為にも、当然回数を減らすべきではありません。昨今では子どもの肥満や糖尿病も増えていますが、その場合はまず食事の内容を見直すのが先ですね。

今までの栄養学は、肥満を目の敵にしてきました。しかし、実は「やせ」も現代では多くなっており、問題視されています

最近の研究では、新型コロナに感染し、死亡してしまう率が「やせ」体型の方で一番多いという結果も出てきています。

詳しくはこちらに記載しました→「ちょっと肥満」の人達は新型コロナに強いことが判明!

きぶんやママ
きぶんやママ

現代人は、エネルギー節約の生活様式にシフトしていっているようですね。しかし、妊娠前・中・後の女性や子どもたち、「やせ」体型の全ての方々には食事回数を単に減らすだけでは危険なこともありますので、注意が必要です。

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AIや自動化で、今後栄養士はどうなる?求められる能力は?

AIイメージ

AIや様々な作業の自動化で、なくなるだろうと言われる職業をよく耳にします。

果たして栄養士は今後なくなるのかそうでないのか、栄養士の私としては気になるところです。

栄養大学の先生や日本栄養士会の先生から伺った話を元に、私なりに今後求められる栄養士はどのような栄養士か考えてみました。

これから栄養士を目指す方、現在栄養士として働いている方に参考になると思います。

AIが自動認識して栄養相談をする時代

「すでに画像認識のAI技術を用いて、食事の写真から自動的に栄養計算がなされるアプリが開発されています。私たち管理栄養士の業務の核である栄養診断もAIが行うようになるのかもしれません」

— 日本栄養士会会長 中村 丁次氏

日本栄養士会ホームページ上で、このように述べられています。私も、少し前からそうなるんじゃないかと危機感を抱いています。

また、あるビジネス雑誌で掲載された「2040年に伸びる医療職」という特集の話も出ていました。管理栄養士は、需要が伸びる職種として第9位にランクインしているものの、需要が減る職種にも第8位にランクインしているのです。今後伸びるかの伸びないか、その過渡期に今現在来ていることが分かります。

これから、栄養士がやっぱり必要だと思われるか、AIの栄養相談でいいじゃんと思われるか、私達の行動次第で行く末が決まりそうです。

どうすればAI・自動化の波に乗れるか

中村先生は、AIを「頑固な専門家」と例えました。この「頑固な専門家」を味方にしながら(活用しながら)私達栄養士は、今後どのように仕事をすれば良いのでしょうか。

ディープラーニング協会理事の佐藤聡氏は、現在のAIについてこのように説明されました。現在のAIは、ある仕事を何度も訓練してやっとできるようになる特化型であり、汎用的な仕事はできないと言います。

例えば、AIが栄養バランスのとれた献立を何通りも学習して、完璧な献立を作成できるようになったとします。(特化型)でも、ちょっと栄養バランスを崩してでも、いつもと違うメニューを出してあげたいというような、相手の気持ちに寄り添ったような献立作成は、今のAIには出来ないということです。

AIの欠点の一つは、「共感」出来ないというところのようです。

そんなAIをうまく活用し、AIですむところはAIに任せ、AIですまないところは人の栄養士が対応するというのが、未来の栄養士の姿になりそうです。

AIはどうやって作られる?

AIの特徴である「特化型」の部分で急速な発展を遂げている技術の一つが「ディープラーニング(深層学習)です。

例えば、私達は道で猫を見れば「あ!猫だ」とすぐ分かります。でも、これをロボットにさせうるとなると、とても大変な作業です。まず、猫と言っても、色々な色の猫がいます。また、耳の大きさや形、模様の違い、毛の長さ、種類によって様々な猫がいます。人はどんな種類の猫でも、すぐに「猫だ」とわかるのですが、ロボットには全ての種類の、あらゆる角度から見た猫の画像データがないと、「猫だ」と分かりません。

そこで、全世界の猫画像を集め、膨大な量のデータをロボットに覚えさせます。そうして、ようやく「これは猫です」と言ってくれるようになります。間違えて「これはライオンです」と言ってしまうかもしれません。そしたら、またライオンっぽい猫の画像を学習させて、これはライオインじゃなくて猫なんだよと教えてあげなくてはなりません。

こうして、医療の現場ではすでに「ガンの診断」などに利用されています。部位によっては医師が判断するより、正確に判断できるとも言われます。でも、医師が不要かというとそうではないですよね。そういう感じで、栄養士も栄養相談の際に「診断」「献立作成」などをAIにしてもらって、患者さんの気持ちに寄り添った提案を人の栄養士が出来れば良いのではないでしょうか。

AIと分業しながら働いていくという視点が必要です。

AI専門管理栄養士が必要かもしれない

猫の例でも言いましたが、AIに的確な栄養計算もしくは献立作成をさせるには膨大な量のデータが必要です。現在もすでにそうしたソフトが開発されていますが、まだまだ精度は問題があります。

そこで、これからはAI専門の管理栄養士が必要になるのではないかと、ディープラーニング協会理事の佐藤聡氏は言っています。

データありきの技術なので、元となるデータが良くなければAIも良い答えを出すことは出来ません。そこで、適切なデータを選び取るという作業が必要なのです。そこにAI専門管理栄養士の活躍が期待できるのではないでしょうか。

適切なデータを選び取るのは、栄養士・管理栄養士もすでにしている作業です。そこを読み取る能力が今後は必要になってくるでしょう。

AIを作る人材が不足している

私もAIに詳しい管理栄養士が今後は必要だと思っていました。

先日、工学部の先生が似たような話をされていたのを思い出します。これからはAIに使われる人ではなく、AIを作る側の人になって欲しいと言う話でした。そして現在、そういう技術者が足りていないという話もありました。

2017年グローバル人工知能人材白書によると、AIの技術開発を行う技術者の人材が、世界で約70万人不足しているということです。AIを作る側の人材も、AIを使いこなせる人材も圧倒的に足りないのが現状のよう。

栄養士も今後はAIの分野を勉強するべきターニングポイントに来ているように感じます。

超高齢社会がチャンスに変わる

日本は世界に先駆けて超高齢社会を迎えています。もしヘルスケア部門でAIを積極的に活用し、豊かに生きられる社会を率先して構築できるチャンスでもあります。

医療従事者がAIに通じれば、たくさんの患者さんデータからより健康寿命を伸ばし、豊かな老後生活を送ることができるヒントが見つかります。それは、世界の人から見ても魅力的な情報技術となるに違いありません。

AI専門管理栄養士になりたい

この「AI専門管理栄養士」という言葉を見た瞬間、「あ、なりたい!」と思いました。

私は栄養士でありながら、パソコン系の話題が大好きです。大好きすぎて、息子を妊娠中、大きなお腹を抱えて秋葉原を歩きまわり、パソコンを自作したりもしました。現在もHTML言語を学びたかったのも、ブログを始めた理由の一つです。「AI専門管理栄養士」なんて聞くと、ワクワクしてしまいます。

同じようにワクワクした方もいるかもしれません。でも、どういう道があるのか、どうしたらなれるのか等、今現在の私にはよく分かりません。また分かったらブログに書きたいです。

きぶんやママ
きぶんやママ

AIを作るチャンスがあることが分かりました。作らなかったとしても、AIを利用しながら働く術を身につけて行きたいですね。

参考:日本栄養士会ホームページ