【偏食】キャベツダイエットの為に買ったのに、偏食息子がモリモリキャベツを食べた理由

千切りしたキャベツ

コロナ太りでしょうか、ちょっと体重が気になってきたので、キャベツを買ってきました。キャベツダイエットってご存知ですか?千切りキャベツを昼食か夕食の前にモリモリ食べるだけ。結構効果ありました。

しかし、ダイエット以上に嬉しい効果が。なんと、我が家のhsc偏食息子が私のキャベツをモリモリ食べているのです。一体どうしたことか!?

野菜はほぼ食べないのにです。同じように野菜ほぼ食べない子のことで悩んでいらっしゃる方の参考になると思い、今日はそのことを書こうと思います。

偏食息子がキャベツをモリモリ食べた理由

秘密はズバリこれです。

無限キャベツのもと

名前がインパクト大です。「パリパリ無限キャベツのもと」近所のスーパーのキャベツ横に置いてありました。

私は普段、キャベツはコールスローにして食べます。かさも減って食べやすいし、味も好きです。ちなみに、マヨネーズが入らない、オイルベースのコールスローが好み。

でも子どもはまず食べません。確かに、あまり子どもの好きな味ではないですよね。ワインには合いそうですけど。

しかし、このキャベツはモリモリ食べたのです。キャベツは千切りにしたものを2〜3本くらいしか食べない偏食息子。モリモリ食べるなんて驚きでした。

なぜモリモリ食べられたのか?

過去のブログで、偏食の多い子は「形」に関してのこだわりがあることを書きました。

我が家の偏食息子でいうと、「千切り」の形状を好むということです。キャベツも、ザク切りではなく千切りであることが、まず大事でした。

さらに、「カリカリしたもの」を好むという特徴についても書きました。まさしく、この麺はカリカリしています。

また、「慣れた味」に大変執着するということも書きました。

息子はラーメン好きで、主人が丸ちゃん正麺の醤油ラーメン(袋ラーメン)をよく買ってきたことから、醤油ラーメンといえばこの味じゃないと食べないくらいになってしまったのです。

毎日食べていたわけではなく、月に1〜2回程度だと思いますが、息子はこの「慣れた味」を強く好むようになりました。だから、日清など違う会社のラーメンは食べてくれません。

ここでお気づきの方もいらっしゃるかと思います。先程の商品、左上の「マルちゃん」のマーク。丸ちゃん正麺のラーメンとよく似た味だったのです。

=MEMO=
「千切りの形状」「カリカリしたもの」「慣れた味」この3つがそろい、息子はキャベツをモリモリ食べたというわけです。

(偏食の子が好む形や食感、味についての記事は、こちらに詳しく書いてあります)→【偏食】偏食には3タイプある、自閉症の子が通う療育センターより学ぶ

パリパリ無限キャベツの作り方

作ってみると、なんてことない。千切りにしたキャベツと、中に入っているパリパリ麺、そして付属の粉(袋ラーメンのスープみたいな粉)を和えるだけ。

ここでわざわざ書く必要もないくらい簡単です。ちなみに、使うキャベツは150g。

150gのキャベツ

写真だと分かりづらいですが、横から見ると結構キャベツが重なっています。これを切ると、このくらい↓

千切りしたキャベツ

写真にすると少なく見えるのですが、実際切ってみると結構な量です。

どんな味?

味については、ちょっと辛口に言わせてください。私から言わせてもらうと大変「ジャンキー」な味です。ものすごく濃い。ジャンキーな味、わかっていただけるでしょうか?例えば駄菓子屋でよく見る「う◯い棒」とか、、、そういう類の味です。

最初は「濃いなぁ〜」と思いながら食べているのですが、段々と舌が慣れてくると、カリカリ麺とシャキシャキキャベツの食感が楽しくて、ついモリモリ食べてしまう。まさしく商品名の通りです。

この味に慣れちゃったら、体に悪そうだなぁ、、、なんて思いながらも食べてしまう。しかも息子まで!

子どもとは、なんでこういうジャンキーな味を好むのでしょうね。キャベツのコールスローは、何を言っても口を開かないのに。この悪しき匂いを嗅ぐと、私が何を言うまでもなく、さっさと食べてしまう。魔力が働いているとしか思えません。

この味に慣らしたくない!添加物は絶対に嫌です!という方には向きません。でも、どんな味でもとにかく野菜を食べさせたいんだ!と思う方には良いかもしれません。

また、どうしてもこの味は嫌だという方には、「パリパリ麺」だけを加えるということにして、味付けは慣れたドレッシングを使うということでも良いかもしれません。パリパリ麺だけでも売っていますし、春雨やワンタンの皮を揚げて入れるのもおすすめです。(学校給食では人気の野菜メニューでした)

他の味も試してみた

ジャンキーな味だなんて非難したわりには、また新商品を見つけてしまう自分がいます。それはこちらです。

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感想(1件)

写真を撮るのを忘れたので、商品写真をお借りしています。これは、先程の商品と似ていますが、味付けが異なります。その名も「鬼うまガーリック」。下の方に、「ビールに合う」と書いてあります。

ちょっと主人にも出してみようと思って買ってみました。ところが、なんとこちらも偏食息子が食べている

この味は、先程の商品に輪をかけて「ジャンキー」でした。味がさらに濃く、そしてちょっぴり辛い。最初ので学んだので、かける粉の量を加減したのに、やっぱり濃いです。

息子も「これちょっと味が濃いね」と言いながらも食べている、、、丸ちゃん正麺恐るべしです。ジャンキーな味付けでもキャベツを食べさせたいか、それとも味に慣らしたくないから食べさせないのか、迷うところですね。

健康面を考えながら使っていく

私としては、濃い味に慣れさせることをとても危険だと思っています。なぜなら、将来生活習慣病に結びつきかねないからです。添加物が多いのも気になります。

そもそも野菜を食べて欲しいのも、将来生活習慣病になってほしくないから、健康でいて欲しいからですよね。

しかし、だからといって息子の「好きな味」を否定してしまうのもかわいそうです。例えばあなたがチョコレートが好きだとして、「チョコレートは健康に悪いから、好きでも今後一切チョコレート味は食べちゃだめ!」と言われたらどう思うでしょうか。(チョコレートが健康に悪いわけではありません。単なる例えです。私は大好きです。)

好きな味を尊重しつつ、健康面も考えるとなると、こういう使い方はどうでしょうか。

キャベツを少し多めに(150g以上)入れてみる
もしくは、調味料の入った袋を加減しながら入れる

味見をしながら、「ここまでは許せる」味を探す。「これ以上入れたら濃いな」と感じるところでやめておくのです。

きぶんやママ
きぶんやママ

子どもがキャベツを食べることに抵抗を感じなくなり、その他のキャベツメニューも食べられるようになるきっかけになれば良いですね。

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なんとレタスバージョンも見つけました。

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【偏食】HSC偏食息子からの質問。バナナやみかんなどの果物食べればビタミン足りる?

バナナオレンジ

前回までのブログで、玄米ご飯としらす、のりを食べるとどんな栄養がとれるか計算しました。どうしても不足するカルシウム、鉄分、ビタミンB2、Cが課題です。

すると、息子からこんな質問が。「バナナやみかんなどの果物を食べればビタミン足りる?」HSC(感覚過敏)で、口内の感覚が過敏で食べられるものが少ない偏食息子ですが、バナナやみかんは食べられます。

予想ではビタミンCが期待できそうです。そこで、今回はバナナやみかん(息子が食べられる果物)の栄養計算をしてみようと思います。

きぶんやママ
きぶんやママ

おかずを食べずにご飯ばかり食べる偏食さんへ、野菜は無理でも、果物なら食べられるという方に参考になると思います。

不足しがちな栄養素のみ計算

我が家にあった、ちょっと黒くなりかけのバナナ。1本167gでした。そして皮が52g。食べられる所は115g。これで計算します。

バナナ

みかんはもう季節ではなかったので、清見オレンジで計算します。1個203gで、皮は81g。122gで計算します。

オレンジ

エネルギーやタンパク質はしらすのりご飯で十分とれたので、今回はしらすのりご飯ではとれなかったビタミンや無機質を計算しました。まずは無機質。

果物の無機質

カルシウム鉄分カリウム
バナナ1本7mg0.3mg414mg
清見オレンジ1個13mg0.1mg207mg
1食の理想量217mg2.7mg533mg
日本食品成分表を用いて計算。1食の理想量は、9歳男子の推奨量。
表が途中で切れていることがあります。横スクロールしてみてください。

果物によっても、期待できる栄養素は違います。しかし、どちらにも多いのがカリウムです。カリウムは余分にとった塩分を外に排出する働きがあります。果物や野菜に多いと言われています。塩分が気になる方にはとって欲しい栄養素の一つ。

カルシウムや鉄分は、予想通り果物からはあまりとれません。やはり、この2つはタンパク質をとらないと不足します。(息子の場合はご飯、しらすで理想量の半分はとれた)

果物のビタミン

続いてビタミンを見てみましょう。

ビタミンAビタミンB2ビタミンC
バナナ1本6μg0.05mg18mg
清見オレンジ1個55μg0.02mg51mg
1食の理想量167μg0.34mg20mg
日本食品成分表を用いて計算。1食理想量は、9歳男子の推奨量。
表が途中で切れていることがあります。横スクロールしてみてください。

ビタミンはもっともっとたくさん種類があります。しかし、玄米しらすのりご飯でとれなかったビタミンに絞って掲載しています。

ビタミンAとビタミンCは、ご飯だけでは全くとれなかった栄養素なので、果物を食べることでこれだけ補えるのは朗報です。特に、野菜がほぼ食べられない我が家の偏食君には大事な栄養源と言えます。

特に、ビタミンCはどちらの果物でも1食分の理想量を超えてしまうほどとることができます。仮に昼や夜にあまりビタミンCをとれなかったとしても、オレンジを食べていれば安心です。

ちなみに、糖質は上がってしまいますが、オレンジの100%ジュースやみかんの缶詰でもビタミンCがとれます。

バナナも素晴らしい栄養がとれますが、清見オレンジのビタミンAやCの多さにはありがたささえ感じてしまうほど。息子がみかん大好きっ子で良かったと、心から思います。

ビタミンB2は、予想通り果物からはあまりとれません。魚介類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類に多いと言われています。おかずがいらない、ご飯大好き息子には、とることが難しいビタミンの一つ。我が家では一番難しさを感じるのがこの「ビタミンB2」です。

ご飯+しらす+のり+果物で不足栄養は補えるか?

果物の(バナナとオレンジだけですが)栄養は大体分かりました。ここで、偏食息子が気になっている、「ご飯+しらす+のり」に果物を食べると、不足していた栄養は補えるか計算してみようと思います。

「ご飯+しらす+のり」だけの栄養計算はこちらをどうぞ→【偏食】HSC偏食息子の食事。しらすご飯にのりをプラスしたら栄養はどう変わる?

まずは無機質で特に不足していた「カルシウム」と「鉄分」に注目します。

カルシウム鉄分
ご飯+しらす+のり124mg1.6g
ご飯+しらす+のり+バナナ131mg1.9g
ご飯+しらす+のり+オレンジ137mg1.7g
1食理想量217mg2.7g
1食理想量は、食事摂取基準の9歳男推奨量を参照。

予想通り、果物からはカルシウムと鉄分をあまり補えず、理想量に届きません。しらすをたっぷり食べてカルシウムと鉄分を増やせましたが、まだ十分とは言えません。

続いて、ビタミンで特に不足していた「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンB2」と見てみます。

ビタミンAビタミンCビタミンB2
ご飯+しらす+のり131μg9mg0.16mg
ご飯+しらす+のり+バナナ137μg27mg0.21mg
ご飯+しらす+のり+オレンジ186μg60mg0.18mg
1食推奨量167μg20mg0.34mg
1食理想量は、食事摂取基準の9歳男推奨量を参照。

オレンジをプラスすると、ビタミンCは1食分ではなくて1日分補えることが分かりました。ビタミンAもオレンジの場合、推奨量を超えるほどとれました。

ビタミンB2はやはり不足気味です。

まとめ

=MEMO=
玄米しらすご飯に果物(オレンジ、バナナ)をプラスすると、ビタミンAとビタミンCがとれる

一方で、解決できなかった栄養素は以下の通りでした。

=MEMO=
果物をプラスしても、カルシウムと鉄分、ビタミンB2 は不足気味。

ご飯ばかり食べておかずをほぼ食べない偏食さんには、どうしても不足してしまう栄養素があります。だから、赤(タンパク質)黄(主食)緑(野菜や果物)の食べ物を1食の食事に揃えて食べようという話は間違いではありません。

しかし、偏食のある子にはとても大変なことです。

自分の食事なら気をつけることもできます。でも、子どもの食べたくないと言う意思は強固で、親がいくら頑張ってもダメなこともたくさんあります。

それによって、朝ご飯何を出せば良いのか分からないという方が多くいらっしゃいます。食欲がないという子もたくさんいるでしょう。

そんな時、「とにかくご飯」「おにぎり」という選択はありだと思います。過去の記事で、玄米ご飯だけでもかなりの栄養がとれることをお伝えしました。そこに、のりやしらすを加えればさらによくなり、今回は果物も添えることで、より良くなったという話をしました。

それでも不十分な栄養素が確かにありました。でも、栄養素というのは現在100種類以上も成分表に載っており、毎日それら全ての推奨量をまかなうなんて現実的ではありません

偏食のある方は、食べられるようになった食材を少しずつプラスして、理想量に近づければ良いと思うのです。

闇雲にサプリメントを与える方も多くいらっしゃいます。足りていないんじゃないかという不安の元そうされていると思うので、分からなくもありません。でも、本当にそれが不足しているか分からずにあげることは、危険な行為でもあります。

子どもに足りていない栄養素は何かを知り、その栄養を多く含む食材から食べられそうなものを見つける方が、偏食の多い子には有効な食育ではないでしょうか。

私は今後、偏食息子が不足していると思われる、カルシウム、鉄分、ビタミンB2がとれるような食事を、息子と一緒に考えていきたいと思います。

きぶんやママ
きぶんやママ

同じようにご飯ばかり食べる偏食の人達の参考になるよう、探っていきたいと思います。

【偏食】HSC偏食息子の食事。しらすご飯にのりをプラスしたら栄養はどう変わる?

ご飯しらすのり

HSC(感覚過敏の子ども)の兆候のある息子。口内過敏もあって偏食になっていると考えています。そんな息子が食べられる数少ない食品でも、何とか栄養が取れるんじゃないか?と栄養計算をしています。

過去のブログでは、玄米ご飯の場合と玄米ご飯+しらすの場合を計算しました。今日はそこに「のり」をプラスしたらどれくらい栄養がアップするか試してみました。

ご飯、しらす、のりは、偏食のある子も割と食べられる方が多いのではないでしょうか。

きぶんやママ
きぶんやママ

同じように偏食で悩む方の参考になると思います!

復習:玄米ご飯としらすだけだと、これくらいの栄養がとれる

玄米ご飯2杯としらす50g食べた場合、必要な栄養量のどれくらいをまかなえるか計算した結果です。

=MEMO=
【玄米ご飯2杯としらすでだいたいまかなえる栄養素】
エネルギー、炭水化物、食物繊維、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、タンパク質、ビタミンB1
【補う必要のある栄養素】
脂質、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2

詳しく知りたい方はこちら↓

【偏食】ご飯好きHSC偏食息子。ご飯だけだと何の栄養素が足りないか栄養計算してみた

【偏食】ご飯ばかり食べるhsc偏食息子。しらすをプラスすると栄養はどうなる?計算してみた

ご飯を玄米入りにし、しらすを添えると、結構栄養素がとれました。あとは、以下の栄養素がもう少し補えると良いです。

=MEMO=
【もう少し補いたい栄養】
カルシウムと鉄分(あと50%)、ビタミンA、C、B2

ここに「のり」をプラスすると、栄養はどう変わる?

しらすとのりは、偏食のある子でも食べられることが多いです。我が家の息子も食べられます。そこで、しらす玄米ご飯に「のり」をプラスして、栄養計算してみます。

のり

のりは、10切りの物です。息子はのりが大好きで、10枚くらいはペロッと食べてしまいます。この10切りののりを10枚食べると、ちょうど大きなのり1枚分に相当し、重さは3gです。

のり3gを1食で食べたらどうなるか計算しました。日本食品成分表「あまのり」の欄を参照し、しらすご飯で不足していた「カルシウム」「鉄分」「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンB2」のみ掲載します。

カルシウム鉄分ビタミンAビタミンCビタミンB2
のりだけ5mg0.2g81μg6mg0.07mg
ご飯+
しらす+
のり
124mg1.6g131μg9mg0.16mg
1食理想値217mg2.7g167μg20mg0.34mg
1食理想値は、9歳男子の食事摂取基準・推奨値より参照。
デバイスによって表が途中で切れています。横にスクロールしてください。

表だと分かりづらいので、グラフにしてみました。

ご飯しらすのり

カルシウムと鉄はあまり増えませんでしたが、ビタミンA、C、B2はだいぶ補えました。ご飯にはビタミンAとCが全く入っていなかったので、ご飯をのりで食べるというのは理にかなった食べ方と言えます。昔の日本人は、自然と足りないものを補うように食べていたんだなと感心してしまいます。

増えたとはいっても、カルシウム、鉄分、ビタミンB2、Cはもう半分くらい必要です。中でもビタミンB2とビタミンCは、不足しがちです。

我が家の偏食息子は、みかんなどの柑橘類が大好きなので、ここにみかんやオレンジ類を足すとビタミンCは補えるでしょう。

玄米ご飯2杯+しらす+のりでここまで栄養がとれる

過去のブログ3構成で、玄米ご飯としらす、のりを食べるとかなりの栄養がとれることが分かりました。

しかし、カルシウム、鉄分、ビタミンB2、Cについてはとりたい栄養の半分しかとれないことも分かりました。

やはり、おかずや果物が必要になります。栄養士さんがよく言う理想は、「赤(タンパク質のおかず)+黄(炭水化物、いわゆる主食)+緑(野菜や果物)をそろえましょう」ですよね。私もよく言っていました。しらすご飯にのりだと、赤と黄のみ。緑がありません。(海藻は赤に入ります。緑の要素も多いのですが)

毎食3つの栄養をとるのは難しい

そんな理想はありますが、実際は「毎食3つの栄養を食べることが難しい!」というのが皆さんの実情ではないでしょうか。特に皆さんが頭を悩ませるのが、子どもの朝ご飯。朝ご飯にこの3つの栄養をそろえるのは結構大変なご様子です。

偏食の多い子(我が家のHSC偏食息子のような)はなおさら大変です。迷ったら、朝食にしらすおにぎり(玄米ご飯、しらす、のり)などいかがでしょうか。

保健所で栄養相談をしていた頃の感覚ですが、偏食の多い子でも、ご飯やしらす、のりは食べられることが多かったです。せめてこれだけの栄養をとるだけでも、栄養改善につながる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

野菜はそこから考えればいいと思います。私は朝に味噌汁を出す、あれば柑橘類を添えるようにしています。息子にとってはこれで十分な朝ご飯ではないでしょうか。朝の忙しい時間で、苦手な野菜サラダや野菜の煮物を無理に食べさせるなんて難しいでしょう。

カルシウムについては、時折ヨーグルトを出してあげるのもいいかと思いました。ヨーグルトは、なぜかブルーベリーヨーグルトだったら食べられるのです。(他の味はまるで受け付けません)甘いので、おやつとして出しても良いかもしれません。

きぶんやママ
きぶんやママ

今回は数字好きな息子にわかってもらえるよう、栄養計算してみました。

同じく偏食のお子さんを持つママさんに参考になれば幸いです。

【偏食】ご飯にしらすをプラスすると栄養はどうなる?ご飯大好きhsc偏食息子のために計算してみた

ご飯としらす

口内過敏とにおいの過敏で偏食になっているhsc(感覚が過敏な子ども)の息子。何も混ざっていないご飯が大好きで、ご飯ばかりモリモリ食べます。

先日のブログで、ご飯ばかり食べた場合、1食に必要な栄養素がどれだけとれるか計算してみました。すると、意外にも結構とれることが分かりました。

しかし、どうしてもとれない栄養素がいくつかありました。そこで、今日は「しらす」をご飯にプラスすると栄養がどう変化するか、計算してみました。(しらすは息子の好物の一つ)

きぶんやママ
きぶんやママ

偏食のお子さんでも、「しらす」は食べられるという方が割といます。

そんな方に参考になると思います。

復習:ご飯だけでもとれる栄養と、とれない栄養

ここで復習したいと思います。過去のブログで判明した、ご飯だけでもとれる栄養ととれない栄養をまとめました。なお、ここでいう「ご飯」は、玄米50%、精白米50%のご飯を言い、1杯150gで計算しています。

=MEMO=
【ご飯2杯でだいたいまかなえる栄養素】
エネルギー、炭水化物、食物繊維、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛
【やや足りない栄養素】
タンパク質、ビタミンB1
【補う必要のある栄養素】
脂質、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2

詳しく知りたい方は、過去のブログをご覧ください。

【偏食】ご飯好きHSC偏食息子。ご飯だけだと何の栄養素が足りないか栄養計算してみた

何をプラスするか

玄米ご飯だけでも結構栄養がとれることが分かったのですが、やはりどうしても足りない栄養があります。これをどうやって解消するか。

普通なら、これが解消しそうな主菜・副菜をそろえれば良いだけですが、なんと言っても我が子は「偏食」なのです。普通にそろえたって、食べてくれないのは目に見えています。

そこで、普段彼が自然とご飯にプラスして食べているものに着目することにしました。今日はよく登場する「しらす」から着目します。

しらすをプラスすると、栄養素はどうなる?

しらすご飯

今回は、乾燥こうなごを田作り風に味付けして、佃煮っぽくしてみました。お正月の田作りを息子が好んで食べたので、お試しです。写真の量でしらす10gです。

佃煮にすると、美味しいけれど量が食べられないみたいです。塩分も多くなるので当然といえば当然なのですが。この日は、朝食で30gくらい食べました。

普段は生のしらすを、1回に40〜50gくらい食べます。

そこで、玄米入りご飯2杯(300g)と生しらす50gをとった場合、どれくらい栄養がとれるのかを計算します。

今回計算するのは、ご飯だけだと不足しがちな栄養素だけ掲載します。(タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2、A、Cの7つです。脂質はあまり心配していないので省略)

タンパク質カルシウムB1B2AC
ご飯だけ8.0g14mg1.2mg0.28mg0.06mg00
ご飯+しらす15.5g119mg1.4mg0.29mg0.09mg50μg3mg
朝食理想13.3g217mg2.7mg0.33mg0.34mg167μg20mg
ご飯は玄米と精白米半々。2杯300g食べた場合。しらすは50gで計算。
表が途中で切れています。右にスクロールしてください。

朝食理想値は、9歳男子の栄養素(推奨量)を3等分した物です。

期待していた通り、タンパク質とカルシウムがだいぶ伸びました。カルシウムと鉄分はあと半分ほど。B1も良い調子。あとはビタミンB2、A、Cが課題です。

ご飯+しらす

まとめ

=MEMO=
【玄米ご飯2杯にしらすをプラスして補えた栄養】
タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンわずか

玄米ご飯を朝ごはんに2杯食べれば、エネルギーや炭水化物、食物繊維、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛が十分とれました。不足している栄養素も、白いご飯に玄米を半分入れることで少し補うことができました

しかし、どうしても不足してしまう栄養素もありました。そこへ「しらす」を50gプラスすると、タンパク質、カルシウム、鉄分が補えました。カルシウム、鉄分は、あと必要量まで半分というところまできました。

まだまだ不足しているものは、ビタミンB2、A、Cという結果になりました。

朝ご飯では特に、お子さんの食欲がないという方も多いと思います。私は、そういう時、よくおにぎりを作ります。ご飯、しらす、のりがとれます。食べやすいせいか、おにぎりならと食べてくれたりします。

偏食のお子さんは食べられるものが限られています。今までは、(現代の栄養学でも)食べられるものを増やしていこうというスタンスですが、それでは今現在果たして足りているのかと不安になりませんか?私は息子が偏食で「ご飯」と「みかん」しか食べなくなった時期にそうなりました。

特にhscのお子さんは、感覚が人一倍過敏なため、食べられるようになるまで時間がかかります。我が子はまだまだかかりそうです。ですから、とりあえず今食べられる物だけでどれくらいの栄養がとれているのかを知り、今後強化したい食べ物を知っておく方が、栄養改善につながると思うのです。

きぶんやママ
きぶんやママ

これからも、息子が食べられる物をプラスしていくと栄養がどう変化していくか、調べてみようと思います。

同じ境遇の方に参考になれば嬉しいです。

【偏食】ご飯好きHSC偏食息子。ご飯だけだと何の栄養素が足りないか栄養計算してみた

ご飯

HSC(感覚過敏)である息子は、口内やにおいの感覚がとても過敏です。私はその過敏性と偏食は大きく関わりがあると思っています。普通の好き嫌いとはわけが違うレベルです。

そんな息子の大好物は「ご飯」。息子の願いは、給食が毎日ご飯になることです。それくらいご飯が大好き。おかずは全くいらないと言います。

しかし、それではとれていない栄養素があるのではないか?(もちろんあるのですが)

「君がご飯をこれだけ食べても、◯◯がとれてないんだよ〜」と具体的に言わねば息子は動きません。特に理系男子は、数字できっちりと示す必要があります。小3になった息子は、「おかず食べないと大きくなれないぞ」なんて幼稚な説得には耳を貸しません。

ということで、管理栄養士の名にかけて「あなたの栄養はこれが足りていないのだ!」とズバリ解説すべく、ご飯の栄養計算をしてみました。

きぶんやママ
きぶんやママ

同じように、子どもがご飯ばかり食べて、おかずは食べないという方へ参考になると思います。

ご飯1杯量をはかる

まずは、息子のお茶碗でご飯1杯分が何gかはかります。1杯150gでした。

150gご飯

ちなみに、我が家のご飯は玄米と白米を半分ずつ混ぜていますので、150gのご飯だと75gずつの玄米と白米の量ということになります。

いよいよ栄養計算してみる

栄養計算には、文部科学省が交付している「日本食品標準成分表2020年版」を使用します。これは全国のあらゆる場所で勤務する栄養士が使用する、食品の成分が掲載されているもの。成分表と言えば、これを指します。

以前は成分表が改訂されるたびに成分表を購入していました。しかし、今ではネットにも情報が掲載されているので、一般の方でも気軽に見ることができます。

気になる方は見てみてください。→日本食品成分表2020年版

食品成分表は食品100g中の栄養素が掲載されています。今回は玄米と白米が75gずつなので、それぞれ別に計算します。見る場所は「水稲めし」の玄米欄と精白米(うるち米)欄です。

まずは、エネルギーになる栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)と食物繊維から計算してみます。

エネルギータンパク質脂質炭水化物(糖質)食物繊維
玄米124kcal2.1g0.75g26.7g1.05g
白米126kcal1.9g0.22g27.8g1.13g
250kcal4.0g0.97g54.5g2.18g
玄米飯75g白米飯75gで計算。グラフが途中で切れている時は、横にスクロールしてください。

ご飯だけでも意外と食物繊維がとれます。次に、無機質とビタミンを掲載します。

ナトリウムカルシウムマグネシウムビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンC亜鉛
玄米0.75mg5mg37mg0.5mg00.12mg0.02mg00.6mg
白米0.75mg2mg5mg0.1mg00.02mg0.01mg00.5mg
1.5mg7mg42mg0.6mg00.14mg0.03mg01.1mg
玄米飯75g白米飯75g中の無機質・ビタミン量(学校給食で定められている栄養素のみ掲載)
表が途中で切れている時は、横にスクロールしてください。

玄米を入れたことで、マグネシウムや鉄分、ビタミンB1が多くとれました。

栄養に詳しい方は、え?栄養素ってこれだけ?と思われるかもしれません。全くその通りで、実は栄養素はもっとたくさんあります。成分表には51種類もの栄養成分が掲載されています。しかし、献立を立てる際、全ての栄養素について計算するわけではありません。

今回は、学校給食の現場で定められている栄養素の基準で考える事にしました。つまり、学校給食は上記にあげた栄養素のみ計算し、基準を満たすよう献立が作られているのです。

1食でご飯2杯食べると、栄養素は足りているか?【エネルギー、3大栄養素編】

息子は、朝ごはん1食で少ない時はご飯を1.5杯、多い時で2.5杯食べます。頻度など考慮して、平均だいたい1食で2杯としました。

そうすると、はたしてご飯2杯だけで栄養素はどのくらいとれるのでしょうか。先程のデータはご飯1杯分だったので、全て2倍して、とりたい栄養1食分=理想と比較しました。

※とりたい栄養1食分(理想)は、普段どれくらい体を動かしているかの「活動レベル」により左右します。息子はパソコンばかりしていてあまり運動ボーイではないので、エネルギーなどは低い方で計算しました。1日の必要量を3で割って1食分としています。

エネルギータンパク質脂質炭水化物(糖質)食物繊維
ご飯2杯分500kcal8.0g1.94g109g4.36g
1食分理想533kcal13.3g14.4g108.9g4.5g以上
ご飯で
まかなえる割合
93.8%60.2%13.8%100.1%96.9%
ご飯は1杯150gで、玄米と精白米(うるち米)が半々です。1食分理想値は、9歳男の子活動レベル1(低い)の値を3で割ったものを使用。

表だとわかりづらいので、グラフにしてみました。

食事1回必要量をご飯2杯でまかなえる割合

私が思っていたより、ご飯2杯でもだいぶ栄養がとれていました。エネルギー、炭水化物、食物繊維はかなりとれていますタンパク質も少ないながら、半分以上はご飯からでもとれるのです。とれないのは脂質でした。

パンやピザ、パスタ、ラーメンなど、カタカナの名前の料理は脂質が多いので、逆に脂質が多くなると思います。というより、多くなりすぎるので、日本人には生活習慣病につながって危険です。菓子パンで朝ごはんを済ませるよりは、ご飯2杯の方が健康的。

息子の食べられる数少ないおかずレパートリーからタンパク質を補おうとすると、豆腐の味噌汁を飲む・納豆を食べる・しらすご飯にするなどが考えられます。

脂質は、日本人の摂取量が増えてきて問題になっていますが、ここまで少なすぎるのも問題がないわけではありません。不足すると皮膚炎などの症状が出ると日本人の食事摂取基準で説明されています。

でも私は、あまり脂質がとれていないことを心配していません。なぜなら、おやつタイムにチョコレートなどを食べると一気に上がりますし、脂質をとるのは今の時代簡単です。(それが問題なことが多い)

できれば、オメガ3系の脂質(青魚の油脂など)をとってくれれば申し分ないのですが、息子は油っぽいものが嫌いなので、今後の課題です。

1食でご飯2杯食べると、栄養素は足りているか?【無機質、ビタミン編】

次は、無機質・ビタミンについて計算してみました。なお、無機質・ビタミンは「必要量」と「推奨量」が定められていますが、今回は「推奨量」を参照して計算しています。

ナトリウムカルシウムマグネシウムビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンC亜鉛
ご飯2杯分3.0mg14mg84mg1.2mg00.28mg0.06mg02.2mg
1食分理想2.0mg未満217mg56.7mg2.7mg167μg0.33mg0.34mg20mg2mg
ご飯で
まかなえる割合
150%6.5%148%44.4%0%84.8%17.6%0%110%
ご飯1杯分を150gとして計算。玄米、精白米が半々のご飯。1食分理想は、9歳男の子推奨量から参照し、3で割って1食分としている。

やはり表だと分かりづらいので、こちらもグラフにしてみました。

食事1回で必要な栄養素をご飯2杯でまかなえる割合2

ビタミンB1については、精白米(白いご飯)100%だったら、もっと不足していたことと思います。玄米が半分入ったことでだいぶ増やすことができました。他の無機質・ビタミンも多少は多くなりましたが、ビタミンAとビタミンCだけは全く補えません。

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感想(8件)

ビタミンAとビタミンCについては、ご飯をいくら食べてもとれない栄養素なので、他で補う必要があります。カルシウム、鉄、ビタミンB2も0ではないですが不足気味

息子が食べられるもので補うとすれば、まずみかんが相性よしでした。ビタミンCとAが含まれるからです。また、焼き海苔やワカメなどの海藻にもCとAが含まれています。ホタテにもビタミンAが含まれていました。

カルシウム、鉄分は特にタンパク質の多い食品に入っていることが多いです。イメージでもわかりやすいですよね。カルシウム=骨、鉄分=血とイメージすると、やはり魚や肉、豆、卵などのタンパク質とイメージが重なります。

息子が食べられるもので補おうとすれば、豆腐の味噌汁、しらすご飯、納豆などの魚や豆類、乳製品で補うことが必要です。

まとめ

=MEMO=
【ご飯2杯でだいたいまかなえる栄養素】
エネルギー、炭水化物、食物繊維、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛
【やや足りない栄養素】
タンパク質、ビタミンB1
【補う必要のある栄養素】
脂質、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2

ご飯2杯でも結構な栄養がとれているということが分かります。そして、玄米を多くすることで、より栄養のとれるご飯になっていることも分かりました。

しかし、残念ながらビタミンAとビタミンCだけはどんなにご飯を食べてもとれません。やはり、ご飯以外にも食べる必要がありそうです。

息子が食べられる物の中で考えられる工夫は、以下の通り。

しらすをプラス、納豆をプラス、味噌汁に豆腐やわかめを入れる、みかんをプラス、乳製品をプラス、焼き海苔をプラス

偏食のお子さんによって、食べられるものは違うと思いますので、食べられるものからプラスできるものを考えれば良いと思います。

また今回用いた1食分当たりの理想量は、「推奨量」から計算しています。「推奨量」は、「これだけとれれば理想だよ」という値で、最低限とりたい量は「必要量」と設定されています。

推奨量は、必要量より多く設定されていますので、偏食のある方にはクリアするのが厳しいと思います。まずは「必要量」だけでもクリアできるよう考えた方が良いかもしれません。

そのあたりも、今後のブログで載せられたらと思います。