【偏食】ご飯好きHSC偏食息子。ご飯だけだと何の栄養素が足りないか栄養計算してみた

HSC（感覚過敏）である息子は、口内やにおいの感覚がとても過敏です。私はその過敏性と偏食は大きく関わりがあると思っています。普通の好き嫌いとはわけが違うレベルです。

そんな息子の大好物は「ご飯」。息子の願いは、給食が毎日ご飯になることです。それくらいご飯が大好き。おかずは全くいらないと言います。

しかし、それではとれていない栄養素があるのではないか？（もちろんあるのですが）

「君がご飯をこれだけ食べても、◯◯がとれてないんだよ〜」と具体的に言わねば息子は動きません。特に理系男子は、数字できっちりと示す必要があります。小３になった息子は、「おかず食べないと大きくなれないぞ」なんて幼稚な説得には耳を貸しません。

ということで、管理栄養士の名にかけて「あなたの栄養はこれが足りていないのだ！」とズバリ解説すべく、ご飯の栄養計算をしてみました。

ご飯１杯量をはかる

まずは、息子のお茶碗でご飯１杯分が何gかはかります。１杯１５０gでした。

ちなみに、我が家のご飯は玄米と白米を半分ずつ混ぜていますので、１５０gのご飯だと７５gずつの玄米と白米の量ということになります。

いよいよ栄養計算してみる

栄養計算には、文部科学省が交付している「日本食品標準成分表2020年版」を使用します。これは全国のあらゆる場所で勤務する栄養士が使用する、食品の成分が掲載されているもの。成分表と言えば、これを指します。

以前は成分表が改訂されるたびに成分表を購入していました。しかし、今ではネットにも情報が掲載されているので、一般の方でも気軽に見ることができます。

気になる方は見てみてください。→日本食品成分表2020年版

食品成分表は食品１００g中の栄養素が掲載されています。今回は玄米と白米が７５gずつなので、それぞれ別に計算します。見る場所は「水稲めし」の玄米欄と精白米（うるち米）欄です。

まずは、エネルギーになる栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）と食物繊維から計算してみます。

	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物（糖質）	食物繊維
玄米	124kcal	2.1g	0.75g	26.7g	1.05g
白米	126kcal	1.9g	0.22g	27.8g	1.13g
計	250kcal	4.0g	0.97g	54.5g	2.18g

ご飯だけでも意外と食物繊維がとれます。次に、無機質とビタミンを掲載します。

	ナトリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	ビタミンA	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンC	亜鉛
玄米	0.75mg	5mg	37mg	0.5mg	0	0.12mg	0.02mg	0	0.6mg
白米	0.75mg	2mg	5mg	0.1mg	0	0.02mg	0.01mg	0	0.5mg
計	1.5mg	7mg	42mg	0.6mg	0	0.14mg	0.03mg	0	1.1mg

玄米を入れたことで、マグネシウムや鉄分、ビタミンB1が多くとれました。

栄養に詳しい方は、え？栄養素ってこれだけ？と思われるかもしれません。全くその通りで、実は栄養素はもっとたくさんあります。成分表には５１種類もの栄養成分が掲載されています。しかし、献立を立てる際、全ての栄養素について計算するわけではありません。

今回は、学校給食の現場で定められている栄養素の基準で考える事にしました。つまり、学校給食は上記にあげた栄養素のみ計算し、基準を満たすよう献立が作られているのです。

１食でご飯2杯食べると、栄養素は足りているか？【エネルギー、３大栄養素編】

息子は、朝ごはん１食で少ない時はご飯を1.５杯、多い時で2.５杯食べます。頻度など考慮して、平均だいたい１食で2杯としました。

そうすると、はたしてご飯２杯だけで栄養素はどのくらいとれるのでしょうか。先程のデータはご飯１杯分だったので、全て２倍して、とりたい栄養１食分＝理想と比較しました。

※とりたい栄養１食分（理想）は、普段どれくらい体を動かしているかの「活動レベル」により左右します。息子はパソコンばかりしていてあまり運動ボーイではないので、エネルギーなどは低い方で計算しました。１日の必要量を３で割って１食分としています。

	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物（糖質）	食物繊維
ご飯2杯分	500kcal	8.0g	1.94g	109g	4.36g
１食分理想	533kcal	13.3g	14.4g	108.9g	4.5g以上
ご飯で まかなえる割合	93.8%	60.2%	13.8%	100.1%	96.9%

表だとわかりづらいので、グラフにしてみました。

私が思っていたより、ご飯２杯でもだいぶ栄養がとれていました。エネルギー、炭水化物、食物繊維はかなりとれています。タンパク質も少ないながら、半分以上はご飯からでもとれるのです。とれないのは脂質でした。

パンやピザ、パスタ、ラーメンなど、カタカナの名前の料理は脂質が多いので、逆に脂質が多くなると思います。というより、多くなりすぎるので、日本人には生活習慣病につながって危険です。菓子パンで朝ごはんを済ませるよりは、ご飯２杯の方が健康的。

息子の食べられる数少ないおかずレパートリーからタンパク質を補おうとすると、豆腐の味噌汁を飲む・納豆を食べる・しらすご飯にするなどが考えられます。

脂質は、日本人の摂取量が増えてきて問題になっていますが、ここまで少なすぎるのも問題がないわけではありません。不足すると皮膚炎などの症状が出ると日本人の食事摂取基準で説明されています。

でも私は、あまり脂質がとれていないことを心配していません。なぜなら、おやつタイムにチョコレートなどを食べると一気に上がりますし、脂質をとるのは今の時代簡単です。（それが問題なことが多い）

できれば、オメガ３系の脂質（青魚の油脂など）をとってくれれば申し分ないのですが、息子は油っぽいものが嫌いなので、今後の課題です。

１食でご飯2杯食べると、栄養素は足りているか？【無機質、ビタミン編】

次は、無機質・ビタミンについて計算してみました。なお、無機質・ビタミンは「必要量」と「推奨量」が定められていますが、今回は「推奨量」を参照して計算しています。

	ナトリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	ビタミンA	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンC	亜鉛
ご飯２杯分	3.0mg	14mg	84mg	1.2mg	0	0.28mg	0.06mg	0	2.2mg
１食分理想	2.0mg未満	217mg	56.7mg	2.7mg	167μg	0.33mg	0.34mg	20mg	2mg
ご飯で まかなえる割合	150%	6.5%	148%	44.4%	0%	84.8%	17.6%	0%	110%

やはり表だと分かりづらいので、こちらもグラフにしてみました。

ビタミンB1については、精白米（白いご飯）100％だったら、もっと不足していたことと思います。玄米が半分入ったことでだいぶ増やすことができました。他の無機質・ビタミンも多少は多くなりましたが、ビタミンAとビタミンCだけは全く補えません。

もし、玄米はどうしても苦手という方におすすめなのが、「胚芽精米」です。栄養が詰まった胚芽の部分だけ残して、あとは精米されているので、玄米に比べ食べやすいです。価格がやや高めですが、お試しください。

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ビタミンAとビタミンCについては、ご飯をいくら食べてもとれない栄養素なので、他で補う必要があります。カルシウム、鉄、ビタミンB2も０ではないですが不足気味。

息子が食べられるもので補うとすれば、まずみかんが相性よしでした。ビタミンCとAが含まれるからです。また、焼き海苔やワカメなどの海藻にもCとAが含まれています。ホタテにもビタミンAが含まれていました。

カルシウム、鉄分は特にタンパク質の多い食品に入っていることが多いです。イメージでもわかりやすいですよね。カルシウム＝骨、鉄分＝血とイメージすると、やはり魚や肉、豆、卵などのタンパク質とイメージが重なります。

息子が食べられるもので補おうとすれば、豆腐の味噌汁、しらすご飯、納豆などの魚や豆類、乳製品で補うことが必要です。

まとめ

ご飯２杯でも結構な栄養がとれているということが分かります。そして、玄米を多くすることで、より栄養のとれるご飯になっていることも分かりました。

しかし、残念ながらビタミンAとビタミンCだけはどんなにご飯を食べてもとれません。やはり、ご飯以外にも食べる必要がありそうです。

息子が食べられる物の中で考えられる工夫は、以下の通り。

偏食のお子さんによって、食べられるものは違うと思いますので、食べられるものからプラスできるものを考えれば良いと思います。

また今回用いた１食分当たりの理想量は、「推奨量」から計算しています。「推奨量」は、「これだけとれれば理想だよ」という値で、最低限とりたい量は「必要量」と設定されています。

推奨量は、必要量より多く設定されていますので、偏食のある方にはクリアするのが厳しいと思います。まずは「必要量」だけでもクリアできるよう考えた方が良いかもしれません。

そのあたりも、今後のブログで載せられたらと思います。