献立で悩むことがあまりない、管理栄養士のきぶんやママです。
私の妹は毎日献立で悩んでいるようです。そういう人はもしかしたら多いのかもしれません。
そういう人の話をよく聞くと、とても凝った料理を作ろうとしていたり、複雑に考えていたりするなと感じます。それが面倒になると外食が増えるとのことです。
私は普段からある「３つ」をそろえることを意識して買い物・簡単調理をしています。そのシンプル和食を6年続けています。
今回は献立に悩まなくなるコツ「３つ」をそろえることについて紹介したいと思います。また、気になる家族の反応もお伝えします。
「献立考えるのが面倒！」「料理が好きじゃないので毎日が苦痛」そんな人におすすめの記事です。※2025年3月18日更新
献立に悩まないコツ：「３つ」をそろえればOK
「３つ」とは理想の献立を考える超基本の「主食」「主菜」「副菜」のことです。この３つをそろえた献立を考えれば、まず不健康にな食事にはなりません。
そして、これが一番の献立に悩まないコツと言っても良いでしょう。
●主食 主にエネルギー源となるもので、ご飯・パン・麺など
●主菜 主にたんぱく源となるもので、魚・肉・卵・豆腐
●副菜 主にミネラル・ビタミン・食物繊維源となるもので野菜・果物
この３つを献立に入れ込みます。では具体的にどうやって献立を作っていくか、我が家の例を使いながら説明します。
３つのそろえかた
まず主菜を決める
私の場合、まずスーパーで魚→肉コーナーの順でまわり、旬で新鮮な魚が手に入ればそれが主菜となり、手に入らなければ肉コーナーへ。
なぜ魚優先なのかというと、日本人は魚離れが著しく、私はそれを改善したい！と強く願っているからです。もちろん健康を考えた上でのことですが、漁師さんを応援したい気持ちも強いです。
卵や豆腐・納豆はだいたいいつも冷蔵庫にある状態にします。朝ご飯で食べることが多いですが、夜の味噌汁に豆腐を入れたり、卵かけご飯にしたりします。
こうすれば、4種類のたんぱく源をくまなく取り入れることができます。
簡単な主菜といえば「お刺身」「塩焼き」。新鮮な魚が手に入れば刺身でかんたんに食べますし、焼くときは塩焼きが多いです。
鶏肉のもも肉や手羽中、手羽先、魚など、塩をふって魚焼きグリルで焼くだけ。塩だけで十分美味しいです。ちなみに、塩麹につけておけば、塩をふることもしなくて良い。干物も焼くだけですね。
◆過去のブログで塩だけ料理を紹介しています
主食はご飯
我が家は朝も夜もご飯一択。昼は麺だったりもしますが、私が一人で家にいる時などは絶対にご飯です。
麺やパンは外食でじゅうぶんとる機会がありますので、家ではなるべくご飯にしています。ちなみに、炊飯器の用意をこどもにお手伝いしてもらえれば時短できますね。
副菜は味噌汁と和え物・サラダ
我が家の味噌汁はだいたい「えのき」「豆腐」「わかめ」の味噌汁。具がだいたい決まっています。お湯をわかして、だしパックと野菜、最後に味噌を入れるというお味噌汁は、慣れればカップラーメン並みに簡単に作れます。
野菜は和え物を作ることもよくありますが、サラダ、漬物はより簡単です。
ぬか漬けも簡単料理の代表格。野菜はぬか漬けと味噌汁で。夕飯だったらもう１品野菜の何かをつけることもありますが、朝食ならもうこれで野菜はOKということに。果物があれば朝つけます。
◆ぬか漬けは簡単野菜メニュー！こちらのブログも参考に
6年このスタイルを続けてみて
平日は、毎日同じような簡単な和食を実践しています。この和食中心生活にしてから、だいたい6年近くたちました。
それ以前は、私も和洋折衷作っていたのですが、和食の良さを再確認したこと、その方がよっぽど時短で健康的であることを、身をもって知ったのです。
それで家族は飽きたりしないの？と気になる人のいると思いますので、家族に感想を聞いてみました。
家族の反応①味噌汁の味が定着
「おふくろの味」（母の味）というと、みなさん何を思い浮かべますか。私は母が作ってくれたお弁当が一番に思い浮かびますが、小学生の娘に聞くと「味噌汁の味」だそうです。
お味噌汁は出来立てが美味しいんだよね。
家族の反応②白いご飯が物足りなくなってきた
ご飯は栄養面を考えて５分づき米にしています。そのせいか、白米が物足りなく感じてきたそう。
主人はパンや麺が好きなので、たまに朝はパン食・昼は麺の生活でしたが、ご飯にした結果お通じも良く、体調の変化を家族全員が感じています。
白米が変な味に思えてきたよ。
家族の反応③普段は家族の定番食、休日は外食もOK
おかずはだいたい塩だけで焼いた料理か、刺身、甘辛く煮た肉という少ないバリエーションですが、「今日もこれ？？」という飽きはきていないとのこと。
むしろ、定番があった方が安心して食べられると言われました。何か変化を出したい時は、休日に作ったり外食をしたりします。
例えば、この前は休日に、こどもとラザニアを作りました。家族に大好評でしたが、毎日食べたいとは思いません。平日と休日の献立に差をつけた方が、特別感が増していると思います。
魚によって味が違うよね。僕が好きなのは「あゆ」と「かます」！
◆休日の献立に変化を出すことについて、こちらのブログでも紹介しています↓
まとめ
献立に悩まないコツは、「主食」「主菜」「副菜」の３つをそろえることでした。また、我が家の買い物の仕方を例にとり、シンプルで簡単な和食を作ることも解説しました。
レシピ検索せずとも、スーパーでその時々に手に入った季節の素材をシンプルな調理法で食べることが、時短でもあり、栄養価の高い食事でもあり、素材の味が活きたおいしい食事ではないかと思っています。
小学5年生での調理実習でも習う「ご飯」と「味噌汁」をまずそろえること。そして、そこに簡単な主菜と副菜をつけること。これが献立の超基本です！
