毎日娘から「今日のおやつは何？」と聞かれて、ちょっと憂鬱な管理栄養士のきぶんやママです。
昔は「おやつ」というのは「八つ時」に食べるものを指し、食事の一つでした。つまり、お菓子を食べる時間という意味ではないんですね。
幼児期のこどもは一度にたくさん食べられないので、３回の食事だけでは空腹が満たせないこともあり、おやつは大切な食事の一つです。（これは胃を切除した人も同じことが言えます）
そういうわけで、幼児期のおやつはおにぎりだった我が家。娘が思春期に入ってきて以来、そんなおやつは受け付けなくなりました。おやつは大人と同じ、「お楽しみ」要素が強くなったのですね。
そこで、不足しがちな栄養素が補える、食事の一環としてのおやつを考えてみました。娘のために、少しお菓子（デザート）っぽさも意識しています。こどもでも作れる簡単なおやつを紹介します。
※2025年3月18日更新
おやつから食物繊維・カリウムをとる作戦
難易度別に並べてみました。ほとんど難易度１でしたが…
難易度 ★☆☆ チョコバナナ
これはおやつを作ったことになる？と、突っ込まれること満載のこの１品「チョコバナナ」です。
バナナにチョコソースをかけただけ。でもこのチョコバナナ、息子の大好物！野菜が苦手だった息子のとても重要な「カリウム・食物繊維」源でした。
娘はバナナが苦手なのでカステラにチョコをかけました。カリウム・食物繊維源にはなりませんが、エネルギーを補った感じです。
もちろん本心は「バナナの方が不足している栄養素がとれるのに」と思っています。娘は野菜をよく食べるので、バナナはまぁ良いかと思っています。（必需品ではないですしね）
市販の「わけありカステラ」（たぶんカステラの端っこ）にチョコソースをかけただけで出来ちゃうので、とても簡単なおやつです。
難易度 ★★☆ れんこんチップス
こどもは揚げ物大好きですよね。だいたい野菜を食べさせるレシピというと、甘いケーキっぽいものの中に見えなくして入れたり、揚げるのどちらかだなと思います。（プラス砂糖かプラス油かということ）
砂糖も油も簡単にエネルギーがとれることから、脳が好ましいと判断してつい手が伸びてしまうようです。
いろんな野菜を素揚げしましたが、一番ウケたのがれんこんでした。コツはカリカリ具合！少しでもしなっていると食べてくれません。
おやつから大豆をとろう作戦
難易度 ★☆☆ きなこ餅
息子よりも、娘に作ることが多いです。大豆製品（豆腐や納豆）が苦手な娘に、おやつからでも良いから大豆製品をとって欲しい！という苦肉の策。
四角い市販の乾燥餅を包丁で6等分にし、水をひたひたに入れて５００wで１分３０秒ほど加熱。お湯を捨てたあと、砂糖：きなこ＝１：１の粉を振りかけるだけです。
腹持ちも良いし、何より①切る②レンジでチンの、２工程だけでできるのが手軽。ご飯が足りなくなってしまった時の非常食としても、よく登場する我が家の欠かせないおやつです。
◆おやつに炒り大豆も大豆製品がとれておすすめ！（なぜか炒り大豆は食べられるんですよね）
おやつから牛乳をとろう作戦
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする娘は（たぶん乳糖不耐症）、学校給食の牛乳が飲めていません。
しかし、学校給食の栄養素は「牛乳あり」と「牛乳なし」で計算するとかなり差が出ます。学校給食の現場で献立作成をしていたので、それはよく理解しています。
ですから牛乳が飲めない人は、家での食事をより考えないと、1日の必要栄養素を満たせなくなるのですよね。
そこで、お腹がゴロゴロする娘でも牛乳が摂取できるように「加熱する」を意識しておやつに取り入れました。
難易度 ★☆☆ ミルクココア
どれだけ難しいスイーツが登場するかと思いきや。ただのミルクココアです。
牛乳も過熱すればお腹がゴロゴロすることを防げます。冬の寒い日に出すと特に喜ばれます。ココア多めで！
難易度 ★★☆ マグカップ蒸しパン
よくyoutubeやTikTokでも作られている、マグカップとホットケーキミックスを使った蒸しパン。少量ではあるものの牛乳も使うし、こどもが自分で作れることもあって手軽。
我が家は最近小麦を極力とらないようにしているので、米粉で作ります。たった1分半の加熱で出来るので楽ですね。
まとめ
本来おやつというのは「お菓子」のことではなく、食事だけではとれなかった栄養素を補う食事です。
ですから、お昼までの食事でエネルギーが足りていないなと思えば、おにぎりだってよいのです。
また、夕飯用に用意していたおかずの一部をおやつにすることも考えられます。例えば娘は、にんじんやきゅうりを好んでおやつとしてかじっていることもあります。
しかし、楽しみとしてのおやつを要求するこどもの気持ちも分かります。そこで、今回は不足分を補うお菓子っぽいおやつというイメージで考えてみました。
もちろん、我が家も毎日花丸のおやつは用意できません。市販品になったり、こどもが自分でコンビニに行って買ってきてしまうことも多々ありますが、少しでもおやつを考える参考になれば幸いです。
