冷蔵庫の中も見える化、食事の用意がおっくうにならないように

冷蔵庫の中身

今日はなんだか疲れたなぁ。どうせお昼は一人だし、どこかカフェにでも行ってしまおうか。そんな考えが浮かぶ。しかし帰り道、ママ友さんと立ち話をしていたら、あるお料理好きの友達の話を聞いた。

彼女は昔から料理が好きで、このコロナ中も料理をテイクアウトをするカフェ店で勤務して、忙しくしていたそうだ。しかも、家で留守番をする自分の娘たちのお弁当を二人分作った上で、勤務していたとのこと。家で料理をし、さらに弁当まで作って、そしてカフェでも料理をする。

私は栄養士で料理は好きな方だが、彼女ほどの料理愛はなく、できれば簡単に栄養とっておきたいなぁくらいの気持ちでいる。そのお友達はいつもすごいなぁと思うし、栄養士である自分がこんなものでよいのかと自身喪失である。

ということで、食事の用意がおっくうだなぁと思う一般の方の気持ちは十分わかるので、今日は私も含めて、どうしたら効率よく簡単に食事の用意ができるか考えたい。

すぐに食べられるものが、今どれくらいあるか

カフェにでも繰り出そうかしら、なんて思っていたくらいだ。今の冷蔵庫の中には何もないだろうと思っていた。しかし、よく見てみると、結構な量の「すぐ食べられるものたち」が出てきた。

すぐ食べられるものたち

ご飯以外のおかずがこんなに出てきた。左から順に、ミニトマト、キウイ、焼き芋、にんじんのサラダ(袋に入っている)、コロッケ、大根ときゅうりのぬか漬け、枝豆、しいたけと豚肉の照り煮、ラタトゥイユ。

こんなにあるのに、私はカフェに繰り出そうとしていたのか。いかん。反省。

そしてこれらを、野菜のおかずとタンパク質のおかずに分けて置いてみた。

分けて置いてみる

野菜もタンパク質も十分ある。これに炭水化物(ご飯やパンや麺)を加えれば、十分栄養がとれる。

しかし、こんなにあるのに、今日の朝はなぜか不足感を感じずにいられなかった。なぜが考えてみると、冷蔵庫の中にこれらが散在していたのだ。冷蔵庫の中には、これらの他に調味料や封を開けた粉物、調理しないと食べられない肉や魚に野菜が入っている。そういう「すぐに食べられないもの」と「すぐに食べられるもの」が分かれていないのが原因で、不足感を感じてしまうのだった。

まずは、「すぐ食べられる野菜のおかず」をまとめて保存する

まずは分かりやすくするために、「すぐに食べられる野菜のおかず」をひとまとめに保存することにした。その時に使う容器がこれ↓

お重の箱

こちらは、内蓋がついているお重の箱。お重はお正月にしか使えないのが残念だったのだが、このお重なら内蓋がついている上に重ねられて、お弁当箱にも使えるという所が気に入って、ベルメゾンで購入した。中はこのようになっている。

お重の中身

写真ではわかりづらいが、一つの段に二つの入れ子の容器が入っている。お正月以外の使わないときは、ここに野菜のおかずを保存すればわかりやすいだろうなぁと思って買ったのだった。しかし、その時の気持ちはどこへやら。最近では、こんな使われ方をしていた。

薬箱になってしまったお重

いつの間にか薬入れになってしまっている。こら~違うでしょ~!気持ちを入れ替え、さっそく野菜のおかずを入れてみる。

野菜のおかずを入れたところ

ちなみに、ミニトマトはヘタのそばが一番菌が多いのをご存じだろうか。腐敗も、ヘタの辺りから始まるのだ。ヘタは取って、そのへこみをよく洗うことが大事だ。キウイもカットして入れておけば、後々簡単だと思うかもしれないが、カットした部分は菌がつきやすいので、キウイはカットせず保存することにした。

主食もたくさんあった!

これで、野菜果物類がわかりやすくなった。肉や魚のタンパク質のおかずは、大体火を通し直すものばかりなので、レンジでチンできるガラス容器のままにした。

あとは主食(ご飯、パン、麺)があれば食事として成り立つ。ご飯の余りをラップで包んだものを冷蔵庫から全部出すと、冷凍してあったものも含め、なんとこんなにあった。

出てきたご飯

こんなにあるのにカフェに行こうとしていた私は、バチあたりと言われても仕方がない。これも、冷蔵庫にあったり冷凍庫にあったり、わかりづらかったことが原因。さらに夫が気をきかせて、朝、ご飯まで炊いてくれたりしていた。これも一目見てわかるように、容器に入れることにした。

容器を用意した

在庫がよくわかる冷蔵庫に

こうして、主食・主菜(肉や魚のおかず)・副菜(野菜のおかず)の在庫がわかりやすくなり、食事の用意がやりやすくなった。

冷蔵庫の中身

ラベルを貼ると、より一層わかりやすい。主食ケースからご飯を一つ、野菜おかずの入ったお重から野菜たちを、たんぱくおかずから2品くらい出すと、粗食だが、あっという間に自分の昼ご飯が用意できた。

自分の昼ご飯

ちなみに、ご飯の量は120gで200kcalほど。納豆一つで80kcalくらい。芋50gで65kcalほど。そしてラタトゥイユと野菜たちで、どう多く見積もっても4~500弱kcalくらいだと思う。大人女性の昼ご飯が7~800kcalくらいだから、だいぶ少なめのお昼ご飯。

しかし、息子と娘が帰ってくると、間違いなく一緒におやつを食べる予定となっており、そこから見積もるとちょうどよいと思う。さらに、10時頃とうもろこしを一本も食べていたことを今思い出した。やはりこれでちょうどよい。

維持できるか!?冷蔵庫の中身

あとは、この冷蔵庫の中身を維持できれば最高だ。今後も、維持できているかどうか皆さんに披露して、お一人様の食事の用意が簡単にできるような情報提供をしたいと思う。

時短料理に欠かせない、我が家の塩こうじを作る

乾燥板こうじ

我が家ではよく「塩こうじ」を使う。それはなぜかというと、使った方が腸内環境が良くなるし、美味しいし、何より料理が時短になるからだ。

今まではよく、チューブに入っていた塩こうじをスーパーで買っていたが、あまりにもよく使うのですぐなくなってしまう。そのたびに買いに行くのが大変になったので、我が家で作ることにした。

とても簡単!塩こうじ作り

まずは、塩こうじを作る容器だが、最初は100円ショップのタッパーを利用していた。しかし、酸素をこうじ菌に供給したいのに、密閉性が良すぎるという問題があった。そこで、最近使いだしたのがこちら↓

母からもらった漬物入れ

こちらの容器は、よくぬか漬けや白菜漬けを作るときに使っていた。重石もついている、母からもらった漬物容器。白菜の季節ではなくなったので、今回はこれで塩こうじを作ることに。

ふたが密閉されていなくて、適度に酸素が入ってくれる。このいい加減な密閉具合が、菌には大事なのだ。

いよいよ作っていく

今回使ったのは乾燥板こうじ。色々な種類があるが、スーパーでも買いやすいのが乾燥板こうじである。豆腐コーナー辺りに置いてあることが多い。

乾燥板こうじ
乾燥板こうじ400g

袋を開けた瞬間、パンのイースト菌のような匂いがする。私は、この匂いが割と好きだ。なんとなく落ち着く匂い。

人間は、体に悪いものの匂いを不快と感じ、良いものには良い匂いだと感じるようにできている。こうじ菌の匂いは、私の体に良いものだから「良いにおい」と感じるのだろう。

このこうじを、手でほぐしていく。見た目は米だが、よく見ると白いふわふわとした菌がついているのがよく見える。

ほぐした後のこうじ

次に塩を用意する。乾燥こうじ400gに対し、塩が120g。

塩が120g

塩を先ほどのほぐしたこうじに混ぜ込む。手が荒れていると塩がしみて痛いので注意。

こうじに塩を混ぜる

次に水を400g入れる。一応、一度沸騰させた水を冷ました水を使っている。菌は熱に弱いことが多いので、熱湯は間違っても入れないこと。

こうじに水を入れるところ

そして軽く混ぜる。

作り終わった塩こうじ

あとは、常温で1週間から10日間(冬場は10日から2週間)ねかせて発酵させる。その間、毎日1回空気を含ませるようにかき混ぜて、発酵させる。

発酵後の塩こうじ

こちらは、前に冬場に作った塩こうじ。色がついているが、品質には問題ない。

塩こうじの利用法は?

塩こうじは、野菜の漬物、魚や肉の焼き物、揚げ物、洋食、なんでも使える。つまり、普段塩を使っていたところを、この塩こうじに変えるだけである。

我が家では、買ってきた魚や肉をとりあえずパックから出し、この塩こうじを入れて漬けてしまう。

すると、こうじ菌が他の菌が入るすきをなくし、魚や肉が日持ちするだけでなく、こうじ菌がタンパク質を分解しながら糖分や旨味成分に変えてくれるので美味しくなるのだ。

我が家では欠かせない塩こうじ、ぜひ皆さんも作ってみてください。

テレワーク&休校中のお昼ご飯の用意

家族分の昼ごはんを作成中

いつも平日のお昼は、自分の分しか作っていなかった。休日は出かけた先で外食になることが多かった。

こんなに毎日毎日、家族分のお昼ご飯を作った経験は今までにない。そういう方は、私だけではないはず。

ましてや、自分もテレワークで働いていたら、働きながらお昼ご飯も準備もしないといけない。これはしんどいだろいなぁ、、。

私はテレワークはしていないので、このコロナ騒ぎで完全に専業主婦となり、毎日のご飯3食プラスおやつの用意を毎日粛々と行う。

一番不慣れだったのが、先程の通りお昼ご飯の用意だった。

しかし、人間慣れてくれば案外やれるものである。段取りが段々と身についてきた。いかに今まで、外食が多かったか反省。

外食が減ると、お財布にも優しいし、毎回の食事満足度が上がってくる。今回のコロナ騒ぎの中、どのような食事を用意してきたかを紹介したいと思う。

スーパーの麺類コーナーが品薄に

皆様お気づきだと思うし、全国で同じ現象が起きているのではと思うが、このコロナ騒ぎで、スーパーの麺類コーナーが品薄になった。

私が想像するに、昼は麺類にしている家庭が多いのではないか。

私一人の時は、いつもお弁当作りの残りで「ご飯」だった。しかし、家族全員分のお昼を用意するとなると、手軽な麺類に人気が集まるのだろう。

我が家も例外ではなく。さっそく買い物隊長の夫が、うどん・そば・パスタ・そうめんの乾麺と、ま◯ちゃん正麺の醤油味(ラーメンの袋麺)を買ってきた。

いざ作ると問題が、、。

ま◯ちゃん正麺の袋麺は、5袋が1セットになっている。つまり、5人分だ。しかし我が家は4人。4人分作ると、必ず一袋余る。

もう1セット買って補うと、今度は2袋余る。つまり、ラーメンの日があると、半端が出続ける。

そうやって買っていけば、いつか半端がなくなるのでは?と言われるかもしれない。確かにそうだが、たまに我が家の買い物隊長が浮気をして、醤油味じゃなくて塩味を買ってきたりする。

細かい話だが、味が違うと麺の細さとかちぢれ具合とかが違うのだ。茹で時間も違ったりして、同じ鍋で一気に家族分のラーメンが作れなくなる。

同じラーメンなのに、別々に作るなんて面倒だ。ひどい時は、冷やし中華なんて買ってくることもあり、(同じま◯ちゃん正麺でもバリエーションが豊富)ちょっと~!となる。

では、うどんやそばなどの乾麺は?

うどんやそば、パスタならば、食べる分だけ出せばいいので安心だ。

と思っていたら。やっぱり乾麺も中途半端に余ることがある。

いや、むしろ在庫をチェックすると、半端だらけ。私はこうした半端品がたまっていくのが無性に気になる。封を開けてしまったものは、早く片付けたいのだ。

だから、ほぼ毎日こうなる↓

家族分のお昼ご飯を作る

左でそばを茹で、右でうどんを茹でる。麺だけだとたんぱく質がとれないのが気になるので、真ん中で餃子も焼く。

そばならそば、うどんならうどん、どっちかにして欲しいが仕方ない。半端同士使いきりたいから。

そばとうどんのお昼ご飯

そばが好きな息子、うどんが好きな娘は、好きな麺がそれぞれ食べられてご満悦。

どっちも好きな夫婦は、もう余ったものはなんでも食べます状態。夫は二色麺が良いというので、両方乗せた。

麺だけで済むから、麺類は手軽で簡単でお昼は麺ですよという人が多いと思うのだが。私の場合、栄養士根性が顔をだし、麺だけだと栄養が足りないのではと思ってしまうから厄介だ。

つい、この日も餃子を焼いたり、前の日の残りのピーマン肉詰めなんてつけてしまう。

麺類のお昼ご飯はむしろ大変?

そばのお昼ご飯

別の日は焼き茄子などつけて、たんぱく質がないから後で炒り大豆を食べよう!なんて声をかけてしまう。

そばのお昼ご飯2

この日はいかフライをつけた。

パスタの日は完全に2品作ることになる。なぜなら、我が家の子ども達は洋食が苦手だからだ。

パスタとうどん作る

左でうどんを茹で、右でパスタを茹でる。真ん中はパスタのミートソースを作る。

ああ、子ども達のうどんプラスアルファは何にしよう、、。と考えながら作る。

ここまできて、ようやく気がつく。結局、ご飯食にした方が皆同じものになるから、こんなに多種類作らなくて済む。

結局、麺プラスアルファを考えないといけないのだったら、ご飯食の方が楽。

麺は必ず半端が出るので、多種類作ることにつながる。ご飯は半端が出ない。

つまり、我が家では麺類のお昼ご飯の方が大変だったということが分かった。

でもそんな麺類のお昼ご飯もかなり作り慣れしてきて、もはや二種類作るのは当たり前。最近では三種類作ったりもするから、慣れというのはすごい。

コロナ騒ぎのおかげで、調理力が鍛えられた話でした。

おやつに炒り大豆。大豆のうれしい栄養とは?

おやつに炒り大豆

ちょっと小腹が空いたとき、ついお菓子をつまんでしまうことはないですか?我が家ではよくありました。

そのたびに、無駄なカロリーをとって、次の食事があまり入らない。子どもは特にこのサイクルにはまっていました。

そこで取り入れたのが炒り大豆!

我が家の息子は偏食児です。ただでさえ必要な栄養素がとれないことが多い。でも、この炒り大豆は節分の時によく食べていたのを思い出したのです。

炒り大豆のうれしい栄養素

【植物性たんぱく質】

大豆は「畑の肉」と呼ばれるくらいですので、良質なたんぱく質がとれます。低脂肪なので、脂身の多い肉よりも効率的にたんぱく質がとれます。

お昼ご飯がうどんやソバだけで、たんぱく質がとれなかった~という日は、よりこの炒り大豆が役立ちます。

【イソフラボン】

女性ホルモンと似たような働きをする、抗酸化物質。骨粗しょう症予防、更年期症状の緩和、動脈硬化予防、生理不順の緩和などに効果があります。

まさに子育て中のママに最適!

【オリゴ糖】

善玉菌のエサとなる糖質、オリゴ糖が大豆には多く含まれます。お通じでお困りのお子さんが増えているとのこと。その点からもおすすめ!

他にも、葉酸や鉄分なども多く、貧血のママにもおすすめです。

でもスーパーではなかなか売っていない?

いざ、我が家の近所のスーパーに買いにいきました。でも売ってない!!節分の時しか売ってくれないのでしょうか。

そこで、ネットで探してこちらの店のネット注文で購入しました。

ネットで注文した豆
こんな形で届きましたよ

3日程で到着。メール便というのがありがたいです。宅急便だと不在中だったりして申し訳ないので、、。

素敵な冊子と炒り大豆
中に入っていたもの。豆1kgと冊子

大豆1kgは想像以上にたっぷり!また一緒に入っていたこの冊子、なんて素敵なんでしょう。こういうシンプルな冊子が大好きです。

一枚の紙を半分に折っただけの簡単な冊子ですが、米粉のスイーツレシピが載っていました。思わず作ってみたくなります。

炒り大豆はいつでもポリポリできるよう、100円ショップで買ったこの容器に入れました。

大豆を入れている容器
「キャンディーボックス」という名前で売っていた。

朝ごはんと昼ごはんの間、昼ごはんと夕ごはんな間に、テーブルに置いてみました。すると、、、。

みんなで奪い合い
もじゃもじゃの手はパパです

競って食べていました。

なんと、あの大量の豆が1週間でなくなりました。注文してもすぐには来ないので、遠くのスーパーでたまたまあった炒り大豆を出すと、偏食息子が「この豆はこの間のと違う。この間の豆が良いよ~」と言われました。

主人も娘も、「違うかな~?」と、あまり違いがわからない様子。

偏食息子は舌が敏感なのです。だからこそ偏食なのだと思いますが。

ということで、我が家定番のおいしいおやつ「炒り大豆」が見つかったお話でした。

中山大吉商店さんという、味噌の会社で買いました。美味しい豆をありがとうございました。

ビタミンとかミネラルなどの、各栄養素の基準はこうして決まっている

偏食だと足りているのか不安になる各種栄養素。日本人にとっての理想の基準ってどうやって決まっているの?

そんな疑問にお応えします。

日本人の理想の栄養素基準

日本では「日本人の食事摂取基準」というものを厚生労働省で作成しており、日本人が生活習慣病の予防できるように、各種栄養素の基準値を定めています。

この基準は社会状況の変化を反映しながら5年ごとに改定されます。2019年の現在は、2015年に作成された、2015年版が最新のもので、次に改定されるのは2020年です。

栄養士が献立を作る時は、この食事摂取基準を元に、必要な各栄養素がとれるように献立を立てています。

この基準は、健康な人だけではなく、保健指導レベルの方にも使えます。すでに病気を持っている方にも、この基準を元に各治療ガイドラインを作成する事になっています。

どんな栄養素の量が定められている?

大きく分けると二つ。まず一つは熱量、つまり必要なエネルギー量。二つ目は栄養素の量。この栄養素の量は、数ある成分の中から、不足すると健康を害するものや、逆にとりすぎるど健康を害するものをピックアップして定めています。

具体的に何の栄養素が定められているかというと、まず不足すると体に影響があるものたちが次の通り。

欠乏が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして厚生労働省で定める栄養素
・たんぱく質
・n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸
・炭水化物、食物繊維
・ビタミンA、D、E、K、B1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC
・カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

日本人の食事摂取基準2015年版 厚生労働省

不足で困るといっても、とりすぎにはやはり注意が必要です。とりすぎて害があった報告があるものは、上限値が定められているものもあります。

次はとりすぎて健康を害している栄養素です。

過剰な摂取が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして厚生労働省で定める栄養素
・脂質、飽和脂肪酸、コレステロール
・糖類(単糖類又は二糖類であって、糖アルコールでないものに限る。)
・ナトリウム

日本人の食事摂取基準2015年版 厚生労働省

もちろん、先程と同じで足りなさすぎるのも問題です。ただ、過剰な摂取が影響している事が昨今では多いという事です。

いずれの栄養素量も、日本で発表されている膨大な量の論文を検証し、食事摂取基準策定検討会で策定したものです。2015年版は数万の論文を検証し、1857の論文に絞って参考にして作られました。

日本で唯一の科学的根拠にもとづいた栄養素基準といえるでしょう。

しかし、策定検討会の方が述べられているように、弱点もあります。科学的根拠が乏しい分野もあり、その場合は正直に「根拠は乏しい」と記述されています。

栄養学は他の学問に比べて新しく、まだまだ発展途上であるため、致し方ない点です。

私は個人的に、ちょうど偏食の我が息子が該当する幼児期の栄養について、違和感を感じています。

偏食児が成人した後に、どう偏食が影響して健康に問題が出たか、そうした追跡調査は出来ないのが現状です。でも、大人の必要量を参考にしたりして基準値を定めています。

例えば、5歳までの小児については、食物繊維の必要量がありません。(ビタミンミネラルはあります)

にも関わらず、「野菜を食べさせなくてはならない」「野菜を食べないと便秘になる」という強迫観念のようなものが働き、世のお母さん達はハンバーグに混ぜ混んだり、ホットケーキに混ぜたり、ごまかしごまかし野菜を食べさせなくてはと悩みます。

基準値がないという事は、子どもの個人差に合わせて調節すればよいという事ではないでしょうか。食べられない子は練習期間ととらえて、毎日無理せず少しずつ挑戦していけばよいのではないでしょうか。

かくいう私も、こっそりほうれん草の粉末をカレーに入れたりしていました。人参をすりおろしたものをホットケーキに入れたりしました。

子どもに「今日は野菜入ってる?」「なんか今日のホットケーキはちょっと違う」なんて言われても、「気のせいだよ」なんて嘘を言って心が痛くなりました。

それほど悩んでいたのです。でも今は、私が食べていたスティック人参(生)を一緒に食べ出しました。ごまかす必要なんてなかったなと思いました。

わからないで食べていれば、栄養素はとれるけれど、本人に自覚はありません。自覚しながら食べられるようになるには、きっとすごく時間がかかります。

でも、出来なかった逆上がりが出来るようになるように、いつか苦手な野菜も食べられる日が来ると信じて。今日も人参をかじったのでした。