最新の成分表で判明!ご飯の食物繊維は野菜並み。偏食でも食物繊維をとって便秘を防ぐ

ご飯

「食物繊維をとらないとうんちが出ないよ!」「だから野菜を食べないと!」なんて声を良く聞きます。食育の現場でも、野菜を食べる理由に「便通」の話が取り上げられます。(栄養士の私もそう伝えていた)

偏食の人もしくは偏食の子を持つ親には耳の痛い話です。しかし、野菜をほぼ食べない私の息子は毎日快便。野菜を食べる親より快調です。これは一体なぜか?長年の謎でした。

それが2020年12月に出された最新の「日本食品標準成分表2020年版」に答えがありました。実は息子がモリモリ食べている白米にこそ秘密があったのです。

きぶんやママ
きぶんやママ

偏食で悩む方へ、野菜が不足していても食物繊維はとれるという話をしたいと思います。

目次

  1. 実は白米の食物繊維は多かった
  2. なぜ食物繊維がこんなに増えたのか
  3. 息子が野菜を食べないのに快便な理由
  4. 食物繊維をとると、便秘が治る?
  5. 便の主な成分は食物繊維ではない
  6. まとめ

実は白米の食物繊維は多かった

一つ前の文科省作成「日本食品標準成分表2015年版」では、白米ご飯の食物繊維総量は100g中0.3gでした。しかし、2020年12月に発表された「日本食品標準成分表2020年版」では、100g中1.5gになっています。

ご飯の食物繊維総量

食品が変わらないのに、数値がこんなにも大幅に変更になることは、とても珍しいことです。ちなみに、1.5gがどれほどの量か良くわかない方の為に、主な野菜と比較をしてみます。

食品名食物繊維総量(食品100g中)
ご飯(水稲めし、うるち米)1.5g
たまねぎ(生)1.5g
にんじん(皮むき、生)2.4g
だいこん(皮むき、生)1.3g
キャベツ(生)1.8g
文部科学省:食品標準成分表2020年版より抜粋

しかも、100gのご飯というと、小さめのご飯茶碗に1杯ほどの、決して多くない量なのです。

朝・昼・夕とご飯を1杯ずつ食ベて、仮に360gのご飯を食べたとすると、5.4gもの食物繊維がとれてしまいます。

18~69歳で1日当たり男性20g以上、 女性18g以上とることが望ましいと言われている食物繊維。今までは360gのご飯を食べても1g程度しかとれないと思われていたのに、5.4gもとれるんです。

白いご飯を食べても食物繊維がとれないので、雑穀を入れて工夫をしてきた筆者ですが、白いご飯からだけでもこんなに繊維がとれていたなんて驚きです。

子どもにも「野菜を食べないとうんちが出なくなるよ!」なんて言って、何とか食べさせないといけないと苦心されているママがたくさんいたと思います。

=MEMO=
白いご飯だけでも、野菜並みの食物繊維がとれる!

なお、文科省が作成した最新の食品標準成分表2020年版はネットで公開されているので、皆さんも見ることができます。しかも、食品成分データベースでは、2019年更新分までですが、知りたい食品の成分表が検索できるのでとても便利です。

気になる方はのぞいてみてください↓

2019年更新・食品標準成分表データベース

2020年版食品標準成分表

なぜ食物繊維がこんなに増えたのか

先ほども言いましたが、食品が変わらないのに、なぜこんなにも食物繊維が増えたのでしょうか。

実は、食品標準成分表2020年版では、食物繊維の「定義」が変わったことが原因です。

今までは、消化しづらい糖(食物繊維や糖アルコールなど)も糖分と見なされ、炭水化物として計上されていました。しかし、2020年版の食品標準成分表では食物繊維が見直され消化しづらい糖分が食物繊維として含まれるようになったので、白米の食物繊維総量が増量したというわけです。

え?食物繊維も糖なの?糖アルコールって何?そんな声が聞こえてきそうです。その辺りについても、いずれご紹介したいと思います。

=MEMO=
突然ご飯の食物繊維量が増えたのは、食物繊維の「定義」が変わったから

息子が野菜を食べないのに快便な理由

我が家の息子は9歳ですが、毎日ご飯ばかり食べておかずをあまり食べません。

この食事は、江戸時代以前の食事形態に似ていると思います。

また、野菜もあまり食べません。しかし、毎日快便で、何よりにおいが臭くないのも特徴です。

今まで、なぜ野菜を食べないのに快便なのか、理解ができませんでした。しかし、白米の食物繊維総量が多いことが判明し、長年の疑問がなくなったのです。

食物繊維をとると、便秘が治る?

便秘で悩んでいる方は、ご飯をしっかりとろうと思って頂けたのではないでしょうか。

しかし、厚労省の作成している「日本人の食事摂取基準」にはこんな記述もありました。

食物繊維20g/日で糞便重量が増加し、良好な排便が期待できるとした報告がある反面、糞便重量の増加は認められるが便秘が改善するとは結論づけられないとした報告もある。

厚労省「日本人の食事摂取基準 2015年版」より引用

食物繊維を多くとると、便の一回量は増えるけれど、だからといって便秘が治るわけではないという報告もあると言っています。

食物繊維摂取量が便秘症にどの程度の影響を与えているのか、また、どの程度の食物繊維摂取量が良好な排便習慣に寄与するかについては、いまだ十分に明らかではない。

厚労省「日本人の食事摂取基準 2015年版」

食物繊維をたくさんとれば、良い排便習慣につながるか、その因果関係はまだわからないという事ですね。

便の主な成分は食物繊維ではない

じゃあ、どうしたら便秘は治るんだーとなりますね。それは、便が何で出来ているか知ると、解決の糸口となりそうです。

案外知らない方が多いのではないかと思いますが、便の主な成分は食物繊維ではありません。

便の成分は以下の通り。

  • 70~80% 水分
  • 10~20% 腸のはがれ落ちた細胞と食物繊維
  • 10% 腸内細菌の残骸

お分かりの通り、便の主な成分は水分です。

食べ物からの食物繊維は、腸のはがれ落ちた細胞と合わせても全体の10~20%を占めるに過ぎません。

従って、食物繊維を増やしたからといって、便秘が解消されるとは言えず、他にも水分量や腸内細菌の量なども関わってくる事が想像できますね。

ただ、腸内細菌のエサは食物繊維なので、食物繊維を増やすと腸内細菌も増えることになります。

腸内細菌を増やす方法については、過去のブログでも紹介しています↓

太りやすさは腸内細菌と関係している!肥満を防ぐ菌活とは?

まとめ

=MEMO=
野菜嫌いな人でも、白米をしっかり食べると食物繊維がとれ、お通じが良くなると期待できる
便秘を防ぐには、食物繊維をとることに加えて、水分をしっかりとることも大事

食物繊維の不足が、生活習慣病に関係している報告は多いです。

どんな生活習慣病と関係しているかというと、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、乳がんや胃がん、などの病気があげられています。

またコレステロール値や肥満との関連もあるとされています。

きぶんやママ
きぶんやママ

生活習慣病予防の為にも、しっかり食物繊維をとりたいですね。

ご飯からもこんなに食物繊維がとれるのです。

和食の素晴らしさを再確認しました。

【米】吉野ケ里遺跡が滅んだ理由と米の関係

おにぎり

最近読んだ「日本の米」富山和子著を引用させていただき、先日は式年遷宮と米の関係についてブログでお話した。今日は、吉野ケ里遺跡と米の関係について、この本を参考にしてお話したい。

吉野ケ里遺跡といえば、佐賀県にある弥生時代の遺跡という風に認識している。皆さんも歴史の授業でそう習ったのではないか。イメージの中には、米を育てている人たちが出てくる。吉野ケ里遺跡と米は、もちろん関係あるでしょ。と、思いの皆さん。実は、滅んだ理由も米かもしれないという話を知っていただろうか。私は「日本の米」を読んで初めて知った。

吉野ケ里遺跡とは

まず、簡単に吉野ケ里遺跡のことをおさらいしよう。この遺跡は1989年に発見された。もともとみかん畑だったところを、工業地帯にしようと開発していた矢先に発見された。

魏志倭人伝に記された世界と似ているということで、ここが邪馬台国だったのではと話題騒然となった。候補の場所が他にもいくつかあるが、吉野ケ里遺跡もその候補場所の一つとなった。

集落の規模も大きく、弥生時代の前期・中期・後期と三つの段階を経て、その規模を拡大していった状況がうかがえる。高床式の倉庫群がずらっと並び、高い物見やぐらが復元されている。それほどに米が収穫され、まわりには広大な水田も広がっていたのだろう。

この王国は紀元前3世紀にはじまり、約600年続いだのち、3世紀後半に終わっている。小さなムラから始まり、次第に成長して、ついには王のいるクニへと発展した。しかしなぜだか、この台地上から姿を消してしまった。

次の古墳時代になっても、この吉野ケ里の辺りには大集落が見当たらないということだ。なぜなのだろうか。実は、それが、「米」と関係するかもしれないというのだ。

吉野ケ里が消えた秘密は「アオ灌漑」にある!?

「アオ灌漑」とは?

吉野ケ里が消えた秘密に、「アオ灌漑」があると、佐賀県出身の地理学者、広島大学名誉教授の米倉二郎さんが発表した。

「アオ灌漑」という言葉を知っているだろうか。私は初めて聞いた。「アオ」は、漢字で書くと淡水と書く。満潮時、海水に乗って逆流してくる川の水を言う。

もう少し詳しく言うと、川から吐き出された淡水は、干潮時にはるか沖合いに運ばれる。やがて満潮になると、海水の上に乗っかって、高い水位で陸地へ向かって押し戻される。

低地であれば、定期的にその「アオ」が地面を潤してくれる。いちいち川をせき止めて、水を水田にひいてこなくても済んでしまうのだ。川が吐き出した水を、海が陸地に返してくれる、これが「アオ灌漑」である。

「アオ」が来そうなところに稲を植えていけば、どこまでも水田は拡大する。こうして広げていったのが、吉野ケ里なのではないかという。

そういえば、世界の各地を見ても、川のほとりの海沿いで文明が発達していったのではないか。こうした自然の力に頼ったアオ利用の田畑づくりは、外国でも行われていたようだ。

低湿地から高いところへ文明が移る

しかし、この素晴らしい案も、徐々に避けられ、人々は低湿地から山間の高いところへと場所を移していく。なぜなら、こうした低湿地は、年中水につかり洪水にも流されやすい土地だったのだ。

水利用の技術が進むと、必要なときに水を引き、不要になれば排水できる場所の方が好ましくなった。生産性もはるかに高い。

稲作初期の時代、こうした水利用の技術を得てまわりの集落がより高い生産力を持つようになったとき、海の灌漑にのみ安住していた吉野ケ里が衰退した。これが、私が「日本の米」を読んで知った、吉野ケ里と米の関係である。

クニが繁栄するには、まず第一に人口が増えていくことが大前提だ。それを支えたのが米だった。だから、周りの国々や戦国時代の武将だって、土地を耕させ、水田を広げた。水田には向かないような悪条件な土地も、知恵と工夫と労力と、それこそ命がけで水田に作り上げた。

今現在、平たんになっている土地は、明らかにそうした人の力で平たんにされた土地であるそう。住んでいる近辺の土地、旅行した時に見る土地、それらを、そうした目線で見ると、今までとは違った目線で土地を見ることができるなぁと思う。

話がローマ帝国にまでおよぶ

著者である富山和子さんは、「一時的な技術に依存して衰退した吉野ケ里」を、「ローマ帝国の衰退」に重ねている。

都市や王国の盛衰を考えると、おおむね次のようなパターンをたどっているという。

一つの技術の優位性に頼る(例えば貿易)→農業を軽視する→食料は植民地依存→海軍力が衰える→自国の土地は疲弊(農業を軽視したから)→農業のにない手がいない→国が滅びる

どこかで聞いたことのある話ではないだろうか。農業のにない手が少なくなり、食料を輸入して食料自給率が下がっているこの日本の状況と似てはいないだろうか。

朝はパン派だなんて言っていないで、「米」を食べよう!それが日本の水田、農業を守ることにつながる!と私は思っている。

【米】式年遷宮20年サイクルと米の関係

最近「日本の米」富山和子著を読み、日本の米作りが日本の土地や環境、文化を作ってきたことを知った。

だから日本人の主食は米だったのかと納得した。

しかし、式年遷宮が20年であることにまで、稲が関係していたとは知らなかった。今日はその話をしたい。

式年遷宮とは?

式年遷宮のことをおさらいしてみよう。式年遷宮は国にとっても大行事で、20年に1度、伊勢神宮のお社を建て替える。この時使われる木材は、木曾の国有林からと決まっており、樹齢300年を超える巨木14000本を切り出す。

伊勢神宮の場合、10年ほどで小修理を加える「小遷宮」や「中遷宮」も行われてきた。

1300年続いているこの行事は、平成25年に62回目の遷宮が行われた。

この大行事、財源もそれなりに必要となるので中断された時期もあった。室町時代後期、遷宮費の徴収が困難になり、約120年間中断されたのだ。

しかし、織田信長と豊臣秀吉が献納したおかげで復活した。日本人の神に対する精神を思わずにはいられない。

式年遷宮が木曾の美林を残した

20年で建て替えなんて、我が家の家で考えればなんとももったいない話。

しかし、そのおかげで木曾の森林は手が入れられ、植林され、森林が守られている。

森林を守ることは、川を守り、それが海を守ることにもつながる。それに付随して、水田を守ることにもなり、米や魚介も守られ、それを食する日本人の命が守られるということになるのだ。

木を使うということは、健全な森林環境、ひいては日本の環境を守ることになるのだから、国費を使ってでも式年遷宮が行われることには大きな意味がある。

昔の財源は米

石油社会がやってくるつい最近まで、米は国家の財源であり、社会のエネルギー源だった。

だから、式年遷宮の財源も米だった。当時の制度では、神社の造営などの神事は、徴収し、倉に蓄えた税(米)で作り替える費用をまかなっていた。

もともと神宮の前身は、弥生時代の高床式の倉庫が原型と言われる。弥生時代は、倉庫が最も貴く神聖であった。

税である米を貯蔵し、それで建物を作り替える費用をまかなった。米は経済を動かし、人々を養った。

米の保存年限が20年

その米は、長期保存できる素晴らしい植物だが、その保存年限が20年とのこと。

え、20年ももたないでしょ?と思われただろうか。しかも貯蔵技術の乏しい時代に。

なんとこんな昔でも、米を貯蔵する技術があったのだ。蒸したご飯を乾燥させて旅などに持ち歩いた。これを、糒(ほしいい)と言う。

糒(ほしいい)の状態にすると、20年の貯蔵に耐えるのだ。

ちなみに、倉庫令というかつての法律では、「稲、穀、粟は9年、雑種は2年、糒は20年を貯蔵年限とせよ」と定められていた。

倉庫で蓄えられた税は蓄積され、米の貯蔵年限である20年まで貯え続けた後、社の作り替えを実施する。これが、式年遷宮20年周期の答えなのであった。

20年たつと、倉庫から取り出して処分するということが、律令時代、法律にも定められていたという。

神様のお供えものといえば、お花やお餅、器に盛ったご飯などが思い浮かぶ。

米を保存する倉庫が神聖なものとなり、いつしかそこに神々が住む社としてあがめられる。しかも、それは今でも続いており、米が財源ではなくなった今でも行われている。

日本人と米との深い関係。奥が深いなぁ。朝はパン派だなんて言ってないで、もっと米を食べよう!